El poder de los hábitos

Resumen Online Gratuito escrito por RamTalks

Aristóteles afirmaba con entereza: “somos lo que hacemos repetidamente. Por lo tanto, la excelencia no es un acto, sino un hábito”. Caemos en el error de pensar que la virtud es única y exclusivamente alcanzable mediante el uso continuo de una disciplina mística que nunca se agota; nada más lejos de la realidad, el depósito del esfuerzo tiene un límite marcado por nuestra propia biología, por lo que es un fallo abismal confiar el éxito tan sólo a la fuerza de voluntad. Así pues, ¿existe algún modo de actuar de forma automática, espontánea y maquinal para alcanzar nuestras metas?

Puedes apostar que sí. Y eso es precisamente lo que vengo a mostrarte en el presente resumen de “El poder de los hábitos”, un fantástico libro escrito por Charles Duhigg cuyo objetivo es examinar minuciosamente el rol de los patrones conductuales tanto en individuos, como en sociedades y organizaciones. Si te comprometes a quedarte conmigo hasta el final, saldrás de aquí con una noción muy amplia en cuanto a su origen, funcionamiento y relevancia. Asimismo, proporcionaré las herramientas necesarias para cambiar aquellos que desees abandonar de una vez por todas. ¿Estás listo?

Si te ha gustado este resumen y eres un apasionado de la lectura como yo, puedes comprar el libro pulsando en la imagen o en el botón de abajo.

Resumen Libro: El Poder de los Hábitos.

Se denomina hábito a toda conducta aprendida que se repite en el tiempo de modo sistemático y que requiere de un pequeño o de ningún raciocinio. Lejos de ser entendidos como simples movimientos mecánicos en iteración, existen diferentes clases de hábitos: físicos, afectivos, sociales, morales, intelectuales, mentales, saludables, recreativos… Así pues, hábito podría ser desde cocinar un plato de espaguetis hasta fumar, apostar, trabajar, correr, aprender e incluso tener una fuerte obsesión por tu pareja.



Es importante recalcar que se trata de un comportamiento aprendido, no innato. ¿Y qué implica esto exactamente? Pues muy sencillo: al igual que los hábitos se pueden aprender, también se pueden desaprender. En palabras de un informe acerca de la psicobiología de los hábitos realizado por Graybie y Smith: “cada persona suele moldear continuamente su forma de ser y actuar de acuerdo a las influencias que recibe del medio que le rodea y, con todo ello, va construyendo una identidad formada por un sistema de creencias, valores y principios. Los hábitos definen, en última instancia, la actitud que tenemos ante la vida, el rol que ocupamos en la sociedad y la integridad de nuestra persona.

Sí, de acuerdo: son muy importantes y tengo la potestad de cambiarlos, pero, ¿cómo podré hacerlo si ni siquiera sé cómo funcionan?

Buen punto. Lo primero que debes entender es que los hábitos emergen porque el cerebro está constantemente buscando maneras de ahorrar energía. En otras palabras, la estructura cognitiva está diseñada para convertir casi cualquier rutina en un hábito y, de ese modo, colocar a la mente en piloto automático para invertir menos esfuerzo en la realización de la tarea en cuestión. ¿Te imaginas tener que pensar conscientemente cada vez que te atas los zapatos o montas en bicicleta? Sería especialmente tedioso.

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¿De qué trata el Libro el Poder de los Hábitos?

El ciclo de un hábito.

Antes de relatar algunas historias cautivadoras, Charles se asegura de que todo el mundo entienda el proceso mediante el cual tienen lugar los hábitos. En este sentido, nos comenta que éstos se rigen por una estructura en bucle que se retroalimenta a sí misma.

El ciclo de un hábito se divide en tres partes: señal, rutina y recompensa.

– La señal es el estímulo externo o interno que causa la necesidad de iniciar el hábito.

– La rutina es el ritual o la acción que desempeñamos para satisfacer dicha necesidad.

– La recompensa es el estado emocional o físico en el cual nos sentimos satisfechos.

Pondré como ejemplo típico el de un fumador:

– La señal es la falta de nicotina o la sensación de la misma.

– La rutina es sacar un cigarro, encenderlo y fumarlo.

– La recompensa es el estado de relajación posterior.

Fácil de entender, ¿no?

El primer relato del libro describe a la perfección la fuerza este proceso cíclico:

Eugene Pauly, un hombre de 71 años, sufrió una encefalitis vírica que ocasionó la pérdida del lóbulo temporal de su cerebro. Aunque, sorprendentemente, el resto del órgano quedó intacto. El resultado de dicha condición derivó en que podía recordar perfectamente todo lo sucedido antes de 1960 pero, por el contrario, era incapaz de retener información tan fundamental como su identidad, los rostros de sus familiares o el país en el que vivía. Es más, su cerebro tan sólo retenía la nueva información durante un minuto, es decir, daba exactamente igual lo que le dijeras: al cabo de 60 segundos ya se habría olvidado de ello.

Un buen día, la mujer de Eugene decidió que era bueno para él hacer un poco de ejercicio, por lo que le sacó a pasear por su bloque. Cuál fue su sorpresa cuando, al día siguiente, Eugene desapareció sin dejar rastro, dejándola en un estado de pánico absoluto. A pesar del susto inicial, no había nada de lo que preocuparse: a los 15 minutos, Eugene ya estaba de vuelta a casa… ¡Resulta que el hombre había seguido la ruta que hizo el día anterior con su esposa al milímetro! La pregunta más lógica que uno puede hacerse es: ¿cómo es posible que un hombre que no recuerda ni cómo se llama sí se haya acordado del paseo que dio el día anterior? Simple: se había creado un hábito.



Este hecho confirmó la hipótesis que, hasta aquel momento, los científicos no se habían atrevido a afirmar: la parte del cerebro donde los hábitos se almacenan y se llevan a cabo – los ganglios basales – está completamente separada de la parte del cerebro responsable de la memoria – el hipocampo -.  Gracias a este fenómeno, se descubrió años más tarde que podemos aprender y tomar decisiones sin tener que recordar absolutamente nada del proceso de elección o de la lección en sí misma. ¡Sencillamente espectacular!

¿Es tan exagerado ahora lo del piloto automático? Esto no es ninguna broma.

De este principio ya se han aprovechado grandes empresarios a lo largo de la historia…

A principios del Siglo XX, la gente de Estados Unidos rara vez se lavaba los dientes, por lo que el gobierno federal declaró un riesgo a la seguridad nacional por el deterioro de la higiene dental. La situación despertó el interés de un marketer llamado Claude Hopkins, quien se propuso crear un producto completamente innovador: Pepsodent. Si lavarse los dientes mejora la salud bucal, ¿por qué la gente no lo hacía?

Pues resulta que, hasta ese preciso momento, las marcas existentes se focalizaban sólo en eliminar los restos de comida entre los dientes, pero no en blanquearlos ni en crear una sensación de frescor posterior. Eso provocaba que el propio proceso de limpiárselos no indujera a la creación de un hábito, pues el ciclo nunca se llegaba a completar: la señal es la sensación de mal aliento, la rutina es lavarse los dientes, pero… ¿y la recompensa?

Al percatarse de este fenómeno, Hopkins diseñó un compuesto que no sólo limpiaba los dientes, sino que los blanqueaba y los cubría con un agradable aroma a menta. Además, llevó a cabo una campaña publicitaria para ensalzar la belleza de una dentadura blanca, fresca y ordenada. En el trascurso de la siguiente década, la sociedad captó la conexión entre señal y recompensa, provocando que el porcentaje de población norteamericana que usaba pasta de dientes aumentara de un 7% a un 65%.

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El libro proporciona otros ejemplos maravillosos:

– El logro de una SuperBowl en el año 2007 por parte de los Indianapolis Colts, al mando del coach Tony Dungy, gracias a un sencillo sistema de jugadas automáticas.

– El auge de Starbucks, tras reinventar la experiencia con su clientela mediante una cadena que se aprovecha de los momentos donde los picos de tentación y dolor son más elevados.

– Y no puede faltar el caso Target: una empresa que desarrolló un sistema de predicción de hábitos de consumo que se basaba en ofrecer cupones de descuento a las personas que acaban de pasar por un gran evento trascendente, como el nacimiento del primer hijo, una mudanza o un cambio de trabajo. Tiene mucho sentido: cada vez que sucede algo que tiene un gran impacto sobre tu vida, es muy probable que adoptes nuevos hábitos.

Da miedo, ¿verdad? Los hábitos son increíblemente poderosos, pues tienen el poder de llevarnos hacia un destino concreto de forma mecánica, espontánea e incluso involuntaria, como fue el caso de Eugene. No obstante, una vez ya conozcas su origen y estructura, me comentarás: “pero esto no es suficiente. En mi vida, hay malos hábitos de los que no me consigo desprender, a la par que buenos hábitos que no consigo adoptar. ¿Qué puedo hacer al respecto?”. Ahora es el momento de enseñarte el gran secreto del libro.




¿Cómo cambiar de hábitos?

Vale, ya sabemos que todo hábito consta de tres partes: señal, rutina y recompensa. Lo que no sabemos todavía es la clave de que el bucle se mantenga durante tanto tiempo: es imposible romperlo. Pero esto no son malas noticias: lo que jamás se modifica es bucle del hábito, pero el hábito en sí se puede modificar. En otras palabras, el ciclo se quedará impregnado en el cerebro, pero podemos trucarlo alterando uno o varios elementos del mismo. Para ello, Charles nos ofrece las siguientes pautas…

Paso 1. Identificar la señal, la rutina y la recompensa.

Puede parecer muy obvio, pero en realidad no lo es. En gran parte de las ocasiones, uno piensa que tiene identificado un hábito – ya sea bueno o malo -, cuando en realidad sólo conoce la rutina del mismo, esto es, la acción que se desempeña. No obstante…

¿Te has parado a pensar por qué las apuestas son tan adictivas?

¿Te has parado a pensar por qué los cigarrillos son tan aditivos?

¿Te has parado a pensar por qué el cotilleo es tan adictivo?

Si no logras entender qué reacciones físicas o emocionales provocan el hábito en el cual estás inmerso, es totalmente inviable que logres modificarlo. Evidentemente, hábitos hay a mansalva, y yo no puedo ofrecer una respuesta universal que sirva para todos, ya que cada uno tiene una retribución distinta. Sin embargo, si investigas un poquito por internet, estoy seguro de que acabarás dando con una respuesta que explique el hábito en cuestión.

Y la cosa no termina aquí. Por increíble que parezca, lo más complicado no es identificar la rutina y la recompensa, sino dar con la señal, pues ésta es increíblemente tramposa. Y lo es porque una señal puede ser, literalmente, cualquier cosa: un lugar determinado, una hora concreta, un estado emocional, una persona conocida, una acción precursora o, como suele ser el caso con los patrones más adictivos, varios de estos elementos a la vez.

El descanso entre clase y clase en la cafetería puede ser una señal para comprar un bollo.

El compañero de trabajo perezoso puede ser una señal para irte de cervezas al acabar.

La postura de relajación en el sofá puede ser una señal para postergar tus tareas.

La soledad de un sábado por la noche puede ser una señal para ver pornografía.

Y repito: no tiene por qué ser una señal, sino que podrían ser varias a la vez. De nuevo, te corresponde a ti hacer acto de introspección para darte cuenta de qué estímulos externos o internos propician el impulso nervioso al cerebro para que inicie el bucle. Ve con calma.

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Advertencia: ni se te ocurra avanzar hacia los siguientes pasos sin haber reconocido de forma clara y concisa cuál es la señal, rutina y recompensa. A partir de aquí, se nos presentan dos alternativas viables y válidas que podemos adoptar:

Paso 2.1. Cambio de rutina. 

La estrategia consiste en sustituir la rutina, manteniendo la misma señal y recompensa. Esto es sencillamente brutal si se implementa correctamente; en múltiples ocasiones, el cerebro está cubriendo un hueco que podría ser perfectamente ocupado por otra acción distinta que proporcione exactamente la misma recompensa.

Esta es la razón por la que alcohólicos anónimos funciona de perlas: el sistema ni siquiera se enfoca en los factores bioquímicos y psiquiátricos que constituyen la base empírica del alcoholismo. En su lugar, el programa inserta otra rutina entre la señal y la recompensa, identificando antes la necesidad que el alcohol satisface en cada uno de los pacientes: escapismo, compañía, relajación, diversión… De esta manera, el ciclo del hábito permanece intacto: como cada día, el adicto sale de su trabajar y se activa la señal; no obstante, en vez de acudir al bar para arruinar su vida con porquería instantánea que daña sus órganos vitales, se da cuenta de que, en el fondo, no siente un anhelo por beber, sino por reunirse con personas similares a él con las que pueda compartir sus inquietudes.

En los ejemplos que he proporcionado anteriormente:

¿Qué sucedería si te llevaras una manzana en vez de comprarte un bollo en los recreos?

¿Qué sucedería si bebieras cerveza sin alcohol con tus compañeros de trabajo?

¿Qué sucedería si adquirieses una postura cómoda mientras haces tus deberes?

¿Qué sucedería si aprovecharas el sábado por la noche para ver un documental?

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Hay tropecientas rutinas que puedes reemplazar y que proporcionan exactamente la misma recompensa que muchos hábitos perjudiciales: lectura, cocina, deporte, sexo… Te puedo asegurar que, si le echas un poquito de imaginación, darás con la que mejor se adapte a tus circunstancias personales. Los hábitos no se eliminan: se sustituyen.

Paso 2.2. Anulación de señal.

Vale, cambiar la rutina mola y, muchas veces, es altamente efectivo. Pero otras veces, no lo es. La razón es que hay un componente que no hemos tenido en cuenta hasta ahora: la tentación. Algunas de las rutinas que han sido implementadas no le están dando al cerebro una recompensa lo suficientemente estimulante como para que éste las tome por válidas.

– Ram, ¿y no valdría con aumentar el número de rutinas para equilibrar la balanza?

En caso de que esto sea factible, por supuesto que valdría. Aunque, por desgracia, no se puede aplicar siempre esta maniobra. Por ello, es hora de hacerte una pregunta: ¿no te has planteado que también es posible hacer que el circuito nunca llegue a activarse? Puesto en otras palabras, vamos a tratar de evitar a toda costa que el primer elemento del bucle – la señal – jamás llegue a producirse o, en su defecto, que su frecuencia de aparición disminuya considerablemente

Vamos otra vez con los ejemplos de antes:

¿No sería mejor que evitaras pasar por esa cafetería que desprende un aroma a pan?

¿No sería mejor que evitaras quedar con una persona mientras él bebe cerveza?

¿No sería mejor que evitaras estar en tu casa para realizar ciertas actividades?

¿No sería mejor que evitaras estar en tu casa sin hacer nada un fin de semana?

Si uno se expone a la tentación con demasiada frecuencia, podría enviar un mensaje muy peligroso al subconsciente: “me estás imponiendo una prohibición”. Y ya sabes muy bien que palabras como no, sin o falta de le van a sentar como una patada en el culo a tu mente. Por ende, yo te pregunto: ¿qué formas se te ocurren a ti para enmascarar la señal?

La desventaja de este método es simple: no siempre se puede anular la señal. A veces, no es posible cambiar de lugares, momentos, personas, acciones y emociones por completo. Hay días en los que puedes evitar ciertos estímulos y días en los que, total o parcialmente, no sea posible. Por ello, mi consejo es que combines estas dos tácticas: intenta reducir al mínimo la aparición de la señal y modifica la rutina del hábito al mismo tiempo.

Y si te has quedado con ganas de más, tenemos varios resúmenes que seguramente te resultarán interesantes:

Puedes ver este Resumen del Libro «El poder de los hábitos» de Charles Duhigg en forma de vídeo:

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