Estrés: la guía definitiva

Averigua todo lo que necesitas saber acerca del estrés.

Se considera estrés al mecanismo que se pone en marcha cuando una persona se ve envuelta por demandas y desafíos que superan sus recursos actuales, de tal manera que experimenta una sobrecarga producida por las consecuentes alteraciones químicas en el organismo que puede influir en el bienestar tanto físico como emocional. Dichos resortes biológicos preparan al cuerpo para una de dos cosas: luchar o huir. 

Conceptos importantes sobre el estrés.

Es necesario aclarar dos conceptos previos que son fundamentales para entender el grueso del artículo.

1. El estrés puede ser bueno.

Multitud de gurús de la autoayuda no se apoyan en la evidencia científica para hablar de temas tan serios que afectan a la salud pública. Divulgan sin cortarse un pelo que el estrés, cualquiera que sea su intensidad y duración, es el peor de los enemigos y, por lo tanto, el objetivo principal es aniquilarlo por completo. Procederé a desmitificar y desmentir esta idea.

La ley de Yerkes-Dodson expone una relación empírica entre la excitación y el rendimiento, que establece que la calidad de la actuación se incrementa conforme la excitación del individuo aumenta, pero sólo hasta cierto punto, a partir del cual el rendimiento marginal experimenta un declive cada vez más rápido. Como explicaré más adelante, el estrés puede resultar de gran utilidad si viene dado en la apropiada cantidad y frecuencia.

Estrés: la guía definitiva 1

2. El estrés es lo mismo que la ansiedad.

Otro atentado contra el pensamiento crítico es hablar de estrés y ansiedad como si se trataran de sinónimos. El estrés puede tener su causa en el trastorno de ansiedad o puede no tenerla; son conceptos distintos.

Una vez que el lector sepa qué es el estrés – una reacción corporal ante un exceso de situaciones difíciles – y también que éste puede ser saludable en dosis adecuadas, es hora de conocer los tipos de estrés existentes, puesto que su grado determinará el modus operandi.

Yo no me veo en la potestad de ofrecer un tratamiento psicológico a medida si no conozco las características individuales del paciente, pues cada persona es un mundo.

Sin embargo, lo que sí puedo hacer es describir las diferentes tipologías y ofrecer una serie de pautas generales, de tal modo que seas cada individuo quien marque la ruta para actuar desde ya y resolver el problema en cuestión a medio-largo plazo.

Has de tener en cuenta que cada tipo tiene sus propias características, síntomas, duración y tratamiento. Pretendes solucionar un problema si ni siquiera uno sabe qué clase de problema tiene es una pérdida de tiempo.

A continuación, me guiaré por los informes del APA (American Psychological Association).

a) Estrés agudo.

Es la variante más común del estrés, que proviene de presiones del pasado más reciente e inmediato y demandas anticipadas del futuro más cercano o próximo. Debido a que se manifiesta en el corto plazo, el estrés agudo no tiene suficiente margen para ocasionar el extenso daño asociado al estrés duradero.

En efecto: en pequeñas dosis y bien canalizado, el denominado eustrés o estrés positivo resulta beneficioso y excitante, ya que nos estimula a enfrentarnos y defendernos de los peligros o amenazas externas, incrementa significativamente la creatividad, permite tomar iniciativa en un proyecto con fecha límite y posibilita una respuesta eficaz ante situaciones que requieran una actuación o rendimiento superior al normal.

Hablamos de esa flagrante tensión al mirar que vas a llegar tarde al tren que te proporciona un chute de adrenalina para correr y llegar a tiempo; de esa presión que comienza a acrecentarse tres días antes del examen y que te permite concentrarte para estudiar; o del que surge cuando estás a punto de bajar por una montaña rusa.

Sin embargo, debes mantenerte alerta: si tu cuerpo no sabe gestionarlo correctamente, es posible que padezcas de dolor de cabeza, malestar estomacal, irritabilidad o agotamiento psicológico. Pero no te preocupes, ya que esta categoría es altamente tratable y manejable.

el estres puede ser bueno

Solución del estrés agudo.  

Poniendo en práctica esta batería de consejos básicos avalados por estudios científicos se lograrán mejoras significativas. Aunque sea bastante recomendable, no hace falta que se apliquen todos y cada uno de ellos siempre. Se trata de que cada cual vaya probando, ajustando y adaptándolos a su estilo de vida.

– Practicar la respiración profunda te permitirá cambiar del sistema simpático al parasimpático, creando un efecto relajante que reducirá tu estrés. Intenta que las espiraciones sean más largas que las inspiraciones. Si además se implementa en una sesión de meditación o yoga, los efectos serán tremendos. Una buena respiración es la base del manejo del estrés, así que no pases por alto este punto.

– Recurrir a la repetición de afirmaciones coherentes en circunstancias adecuadas puede sacarte de más de un apuro. Si consigues elaborar mantras razonables y utilizarlos en momentos clave, lograrás calmar a tu mente casi al instante. Por ejemplo: “pero por qué me pongo nervioso si ya he sobrevivido antes a la época de exámenes”.

– Alegar a la ayuda externa por parte de un profesional, compañero o familiar para afrontar el estresor en cuestión puede ser crucial en ocasiones, puesto que se libera serotonina al no sentirse solo e indefenso ante el problema y otras personas te ofrecerán estrategias que no se te habrían ocurrido por cuenta propia.

– Apostar por una liberadora sesión de ejercicio moderado, ya sea aeróbico o anaeróbico, te permitirá liberar endorfinas que te proporcionarán un efecto analgésico natural de forma prácticamente inmediata. La fisiología del ser humano está diseñada para el movimiento; si se adopta un estilo de vida sedentario, es casi seguro que el estrés siga llamando a la puerta.

– Refugiarse en una apasionante sesión de lectura es otro de esos hábitos potenciadores cuya eficacia ha sido constatada. Si andas algo ajustado de tiempo, podrías escuchar un audiolibro de tu género favorito mientras caminas hacia el trabajo o preparas la cena. No importa si se trata de economía, psicología, historia, filosofía o literatura: la sensación de aprender algo nuevo cada día no tiene comparación.

– Numerosos artículos mencionan a la música y la toma de contacto con la familia y amigos como dos remedios sumamente eficaces. Explota las sinergias y aplica varios de estos consejos al mismo tiempo. Podrías ir con un amigo al gimnasio, leer al aire libre o escuchar música mientras caminas. Sé creativo.

el estres es lo mismo que la ansiedad

Las dos categorías restantes que explicaré ahora mismo ya no son nada beneficiosas para el cuerpo. En contraposición al eustrés previamente mencionado, el distrés o estrés negativo presenta unos efectos mortíferos.

– Aumenta tanto la tensión como la atrofia muscular en el aparato locomotor.

– Provoca dificultades como hiperventilación o disnea en el sistema respiratorio.

– Afecta gravemente al corazón y a los vasos sanguíneos en el sistema cardiovascular.

– Incrementa en exceso la producción de cortisol en el sistema endocrino.

– Altera el humor mediante las bacterias intestinales en el sistema gastrointestinal.

– Disminuye la testosterona en hombres y el estrógeno en mujeres en el sistema reproductor.

El distrés destruye el organismo de una manera tan sibilina y sigilosa que da miedo.

b) Estrés agudo episódico.

¿Qué sucede cuando el cuerpo comienza a abusar del estrés agudo? Pues que quedamos atrapados por sus maléficas garras. El estrés agudo episódico se manifiesta en dos formas distintas: una agresiva (tipo A) y una pasiva (tipo B).

Por un lado, el Tipo A manifiesta tener una gran cantidad de “energía nerviosa” que no puede controlar, factor por el cual reacciona de manera destemplada, irritable, tensa, exacerbada, ansiosa y malhumorada ante las vicisitudes e imprevistos. Un ejemplo clásico es el del típico empresario que no tiene tiempo para congeniar su trabajo con su vida personal y sentimental; no trabaja para vivir, sino que vive para trabajar.

Siempre andan con prisas, pero llegan tarde a todos lados.

Siempre que algo puede salir mal, sale mal y se frustran con facilidad.

Siempre abarcan tantas actividades a la vez que no se centran en ninguna en particular.

El exceso de impulso competitivo, agresividad, impaciencia y sensación de urgencia constante que experimenta un sujeto tipo A puede provocar ciertos estragos sobre su salud. Friedman y Rosenman consideraron a los sujetos alpha mucho más propensos a desarrollar enfermedades coronarias.

solucion del estres

Por otro lado, el Tipo B muestra un patrón de comportamiento diametralmente opuesto. Se trata de un pasotismo y una dejadez excesiva ante las circunstancias. Conciben el mundo como un lugar peligroso, punitivo, hostil y poco recompensatorio. Además, perciben con frecuencia que algo malo está a punto de sucederles. Por lo tanto, suelen mostrar una tendencia más inclinada ante la depresión y la ansiedad. 

¿Qué tienen ambos tipos en común? Pues que han perdido gran parte del control de su reacción al entorno que les rodea. En otras palabras, no saben cómo actuar ante los estresores.

Los síntomas en ambos grupos son muy variados: fuerte dolor de cabeza, presión en el pecho, migrañas, hipertensión y enfermedades del corazón. Pero lo realmente tétrico del asunto es que el estrés agudo episódico está tan arraigado y normalizado en nuestras vidas que la gente no es capaz de detectar anomalías en su conducta.

Solución del estrés agudo episódico.

Es posible que las causas del estrés agudo común hayan sido meramente puntuales, accidentales y circunstanciales. Una persona con estrés agudo puede llevar una vida saludable, disponer de unas bases sociales y familiares asentadas y estar realizado profesionalmente.

Sin embargo, cuando se habla de estrés agudo episódico, ya no se satisfacen todas estas asunciones: uno debe tomarse el respectivo tiempo para indagar profundamente en la raíz del asunto. En suma, ambos tipos (A y B) deben aplicar los consejos que he mencionado hasta ahora y recibir tratamiento psicológico.

El problema principal del estrés agudo episódico es que el sujeto está utilizando los propios estresores para aliviar su estrés de forma abusiva y continuada. Es decir, de una manera u otra, está recurriendo a la gratificación instantánea para aliviar el estrés de forma inminente con hábitos o sustancias que le provocarán todavía más estrés.

La primera regla general, aplicable a ambos tipos, es no hipotecar el distrés.

  • Elimina por completo o limita drásticamente el consumo de sustancias estupefacientes como el tabaco, el alcohol, el café o el azúcar añadido.
  • Controla muy bien tu alimentación adoptando una dieta rica y variada con las proporciones óptimas de macro y micronutrientes.

solucion del estres agudo

En definitiva: la optimización biológica es el primer paso para machacar el estrés negativo. Y ahora, ¿qué más aconsejo que añadas a tu arsenal de estrategias? 

– Por un lado, al Tipo A le recomiendo encarecidamente aprender a gestionar y organizar su tiempo, estipulando una cantidad máxima de horas de trabajo al día que no puede ser sobrepasada con la salvedad de situaciones excepcionales que así lo exijan. Asimismo, un mínimo periodo de sueño, descanso y relajación es imprescindible para regular los niveles de adrenalina y cortisol.

¿Qué le sucede a la productividad del trabajador cuando éste no atiende sus demandas básicas de carácter físico y emocional? Que se desploma. Trabajar más horas no siempre significa obtener mejores resultados, pues la efectividad del capital humano sigue la ley de los rendimientos decrecientes.

¿Conoces la ley de Párkinson? Su adagio dice así: “el trabajo se expande o se contrae para rellenar la cantidad de tiempo disponible”. Este es el motivo por el que estudiar tres días antes de los exámenes me proporciona prácticamente la misma calificación que estudiar una semana antes. Eso sí, hasta cierto límite; todo se basa en encontrar el punto óptimo que maximice la eficacia y la eficiencia.

Para ello, hay que saber decir que no y poner un límite razonable a las jornadas laborales. Tanto si se trabaja por cuenta propia como por cuenta ajena existen soluciones efectivas mediante la comunicación y el diálogo externo e interno.

– Por otro lado, al Tipo B le recomiendo acudir al psicólogo o psiquiatra, puesto que será quien logrará indagar en la causa principal del asunto: reparar viejas heridas emocionales, averiguar secuelas por traumas en la infancia o adolescencia y eliminar los resortes psicológicos autodestructivos como el autoconsuelo, el victimismo exacerbado y la exención de culpa.

En caso de que padezca de ansiedad o depresión, la estrategia diferirá en determinados aspectos, requiriendo un enfoque más hondo, específico y subyacente.

c) Estrés crónico.

Si en la anterior tipología el tratamiento es casi obligatorio, en esta es cuestión de vida o muerte: has de acudir a un profesional de inmediato.

El estrés crónico es un aniquilador implacable y despiadado de miles de vidas. Su desgaste es tan colosal que causa daños cuantiosos en el cerebro y gran parte del organismo, en ocasiones irreversibles. Es el estrés de la pobreza extrema, de las familias disfuncionales, de un matrimonio infeliz o de una carrera profesional repudiada.

La persona es completamente incapaz de vislumbrar una salida a su miserable situación. Asimismo, las demandas externas se agigantan artificialmente y flagelan al individuo con una tormenta emocional que nunca cesa. En definitiva: no hay esperanza alguna.

Se ha creado una creencia sumergida tan fuerte que la presión es completamente inevitable:

“Tengo que pretender siempre que mi vida es perfecta».

«Debo desconfiar sin excepción porque la gente es malvada por naturaleza».

«Las peores cosas sólo me pasan a mí».

El estrés crónico mata a través de suicidio, violencia, ataques al corazón, derrames cerebrales y hasta cáncer. ¿Y lo peor? Lo mismo de antes: la gente se acostumbra a él y se olvida de su presencia; tanto, que acaba resultando familiar y hasta reconfortante.

No es que su presencia pueda aparecer en épocas del año o en determinados momentos del día: la presión es reiterada e incesante. Se ha llegado a un punto donde el estrés se ha convertido tanto en la causa como la consecuencia de la mayoría de los problemas.

estres cronico

Solución del estrés crónico.

Además de recurrir a la ayuda psicológica y aplicar los consejos previamente mencionados, las personas que sufren de estrés crónico han de comprender que la batalla que les espera no será ni corta ni sencilla. Pero no desesperes: esto no significa que no pueda vencerse con un buen planteamiento, toma de acción inteligente y fuerza de voluntad.

La cuestión es que tiene que producirse en ti un cambio de paradigma radical y absoluto que altere la percepción del mundo que te rodea. Esto es, ya no basta con eliminar hábitos perjudiciales y adoptar hábitos potenciadores: es necesario un cambio de mentalidad total.

Si el psiquiatra te manda una prescripción, no permitas que tu ego la rechace. Apoyarse en los medicamentos no es nada malo si con tu actuación trabajas para dejar de depender de ellos en un futuro. Es un remedio suplementario y temporal.

Por su parte, el individuo debe aplicarse para adquirir diversas competencias:

– Adoptar una serie unos principios y valores férreos que guíen sus acciones.

– Modificar las creencias sumergidas de carácter limitante a su favor.

– Desarrollar una autoestima y amor propio a prueba de balas.

– Aprender a explotar la soledad en su beneficio y no tenerle miedo.

– Encontrar una pasión que le devuelva la energía y las ganas de vivir.

– Actuar con independencia a los juicios ajenos destructivos o inútiles.

Y un largo etcétera de competencias y cualidades que fomentarán su desarrollo personal que podrás encontrar en otros artículos de la página web.

 

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