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Coronavirus: Preparación psicológica ante esta pandemia

¿Cómo afecta el coronavirus a nuestra salud psicológica?

El artículo de hoy es de extrema urgencia. Sí, a menos que vivas en una cueva, ya sabrás de sobra la cadena de contratiempos que ha originado la pandemia del COVID-19 a escala global. Sin embargo, existe un tema esencial sobre el que nadie parece estar hablando. Y es que la ingente cantidad de sobreinformación con la que se nos ha bombardeado durante estos días causará estragos en la salud mental de millones de personas. 

Por ello, he decidido elaborar una entrada acerca de la preparación psicológica básica que uno ha de adoptar ante la crisis del coronavirus. En suma, siendo consciente de la gravedad de la situación, he creído conveniente unir fuerzas con una profesional en el sector de la psicología. Nunca lo he contado por aquí, pero tengo la enorme fortuna de que mi madre lleva veinticinco años ejerciendo como psicóloga, motivo por el cual hemos hecho juntos el discurso que vas a escuchar a continuación. A pesar de que esté detrás de las cámaras, quiero desde aquí expresarle mi eterno agradecimiento por su colaboración. 

Se nos presenta por delante un desafío que pocas personas habían sido capaces de prevenir con suficiente antelación; un evento de lo más azaroso e inesperado que no debe tomarse a broma. A estas alturas, no creo ni que tenga que invertir tiempo para convencerte de la veracidad del asunto; pero, para los que hayáis estado desconectados de la actualidad en Latinoamérica: preparaos, que se nos viene por delante un obstáculo interesante. Difunde el artículo con aquellos familiares y amigos que más lo necesiten. Esta dificultad la vamos a atravesar todos sin excepción, así que muy atento a los próximos minutos.

Coronavirus: Preparación psicológica ante esta pandemia 1

Las estrategias que vamos a mencionar a continuación nos protegerán ante el incremento de síntomas tales como ansiedad, irritabilidad, insomnio, astenia o fatiga, depresión, bajo estado de ánimo y disminución del rendimiento cognitivo. Dicho esto, ¿cuáles serán las dificultades de permanecer confinados en nuestras viviendas por tiempo indefinido? ¿lograremos ser lo suficientemente productivos como para aprovechar esta encerrona o, por el contrario, nos sumergiremos en un período de amargura, angustia y descontento?

Estrategias para superar la crisis del coronavirus:

 

  1. Tolerancia a la frustración. 

Decirte que no va a haber complicación alguna en este período indefinido sería venderte la moto como nunca antes se ha visto: por supuesto que van a haber etapas en las que vas a tener que lidiar con emociones adversas y comportamientos impulsivos. La cuestión vital es cómo pasamos por cada una de esas etapas. Existe una gran diferencia entre ser dueño de tus emociones y que tus emociones se adueñen de ti. Lo más probable es que haya días en los que tú lleves la batuta de forma considerable y, en cambio, otros en los que te cueste un poquito más hacerlo. El primer mensaje que queremos transmitir es que es perfectamente normal. Ten en cuenta que se trata de una situación excepcional, motivo por el cual sabotearse, castigarse, regañarse o culparse a uno mismo por no dar el cien por ciento no es en absoluto justo ni deseable bajo dichas circunstancias.



Una de las facultades de las que uno debe hacer acopio durante estos días es la tolerancia. Por un lado, hemos de ser tolerantes con nosotros mismos para procesar emocionalmente los imprevistos que vayan apareciendo en el camino. Es de vital importancia comprender que la coyuntura que vamos a atravesar nos va a desviar de la trayectoria en más de una ocasión, pero eso no significa que uno no pueda llegar del punto A – el confinamiento – al punto B – la libre circulación -. ¿Y qué quiero decir con todo esto? Muy sencillo. 

¿Que un día no eres capaz de terminar ese informe para tu trabajo? Tranquilidad. 

¿Que una tarde no eres capaz de estudiar al máximo de tus capacidades? Tranquilidad. 

¿Que una noche no eres capaz de pegar ojo tan bien como de costumbre? Tranquilidad.

¿Que un electrodoméstico o dispositivo electrónico se estropea de repente? Tranquilidad.  

Ahora más que nunca, la acción supera a la perfección. Todo suma. 

Por otro lado, hemos de ser tolerantes con los demás para que ellos también sean capaces de afrontar tanto los problemas comunes como sus problemas individuales. Ante distintos escenarios, es muy probable que planteéis opiniones, estrategias y planes diferentes. Ten en cuenta que existen personalidades más tolerantes a la frustración y, en contrapartida, otras que tienden más hacia el egocentrismo. Por ello, es natural que surja algún que otro confrontamiento entre miembros diferentes que coexisten dentro del mismo hogar.

 

¿Que un familiar mío no da señales de vida al instante de haberle llamado? Tolerancia. 

¿Que mi hijo pequeño se resiste a hacer los deberes tras haberle regañado? Tolerancia.

¿Que mi vecino del quinto no para de chillar porque está de los nervios? Tolerancia. 

Irónicamente, tolerar la imperfección – tanto la propia como la ajena – es la receta perfecta para tender hacia ella. Ahorrarás mucho sufrimiento innecesario si logras hacerlo. 

 

  1. Enfoque socrático. 

Es muy importante que empecemos a plantearnos ciertas preguntas, puesto que no existe ningún truco mágico o fórmula universal que pueda aplicarse a cada caso por igual. Como he señalado antes, la personalidad es demasiado compleja para establecer patrones genéricos, mucho menos en este tipo de situaciones. Por ejemplo, las personas con un diálogo interno negativo e intrusivo no van a verse beneficiadas de tiempos de silencio y aislamiento prolongado. En cambio, hay quienes ya están acostumbrados a un grado de soledad más elevado, incluso llegando a estresarse si ven que les falta su propio espacio.

pandemia del coronavirus

Pero mucho cuidado: cuando recomendamos formularse ciertas cuestiones, lo último que queremos es que hacer una apología del catastrofismo, la exageración o las premoniciones irracionales. Estos son algunos ejemplos que carecen de utilidad práctica: 

– ¿Cuál es la probabilidad de estar infectado por el Coronavirus? De ser así, ¿me moriré?

– ¿Cuánto tiempo debo estar en casa mi casa durante la crisis del COVID-19?

– ¿Cuándo recibiré la supuesta vacuna si el gobierno está actuando mal y tarde?

Recurrir a este tipo de actitudes victimistas que retroalimentan la desesperación tan sólo conducirá a un estado de entropía cada vez más pronunciado. Es de especial importancia que el mecanismo de la auto-compasión no se transforme en uno de auto-indulgencia: 

– Ser creativo con el uso del diálogo interno para ganar confianza y adaptabilidad, bien. 

– Convertirse en un mártir que aprovecha la situación para darse lástima sin cesar, mal. 

Por este motivo, algunas de las cuestiones que podríamos hacernos son: 

– ¿Qué creo que es indispensable y prioritario para mí en esta situación excepcional?

– ¿Cuáles son mis principales estresores y qué puedo hacer para evitarlos o manejarlos?

– Ante experiencias de características similares – convalecencia por enfermedades -, ¿qué acciones recuerdo que facilitaran mi día a día y reequilibraran mi estado de ánimo? 

– En una escala del 1 al 10, ¿cuánto tiempo creo que sería conveniente que pasara solo?

Y más importante aún, ¿sería capaz de renunciar a ciertos momentos de soledad o, por el contrario, a ciertos momentos de compañía para que las personas con las que convivo se encuentren más a gusto? Asimismo, ¿qué actividades grupales podría proponerles?




Así que ya sabes: saca lápiz y papel (u ordenador) para empezar a responder las preguntas. 

También puedes hacerlo en la caja de comentarios para dar ideas a la gente. 

 

  1. Contagio emocional. 

Me gustaría tocar brevemente un fenómeno que ya ocurre en nuestro día a día sin que nos demos cuenta siquiera: se trata del contagio emocional (qué momento tan oportuno para hablar de este tema, ¿verdad?). Bien, ¿en qué consiste exactamente?

El contagio emocional es el fenómeno mediante el cual las emociones, comportamientos y sensaciones de una persona desencadenan emociones, comportamientos y sensaciones similares en otras. Una vista desarrollada por Elaine Hatfield sostiene que esto es posible a través del mimetismo automático y la sincronización de las expresiones, vocalizaciones, posturas y movimientos de uno con los de la otra persona. Cuando pasamos mucho tiempo con alguien, lo habitual es que reflejemos inconscientemente sus expresiones de emoción, factor que promueve a que acabemos desarrollando la emoción en sí.

 

Mucho ojo tanto con la propagación, tanto la del virus como la de las emociones: 

¿Cuántas peleas se han generado por el típico cabreo innecesario?

¿Cuántas lágrimas se han derramado por un comentario fuera de lugar?

¿Cuántos sustos se han producido por esos rumores que te cuentan tus amigos?

Cada vez que detectes hostilidad, melancolía, pánico o dejadez, debes sacar la mascarilla emocional para revertir el círculo vicioso de negatividad tanto en la otra persona como en ti mismo. La meditación y las técnicas de relajación resultan especialmente efectivas a la hora de gestionar el aburrimiento y la ansiedad. De la misma manera, el ejercicio físico regular es una manera excelente de lidiar con el malestar, el estrés y la inquietud.



Así como es de vital importancia que seas tolerante si en algún momento alguien no es capaz de contener emociones adversas y arrojarlas contra los demás de manera consciente o inconsciente, también quiero animarte a que hagas un esfuerzo para llevar la situación con optimismo e ilusión. Porque, en efecto, el contagio emocional puede jugar en ambos bandos: se propagan tanto las emociones positivas como las negativas. Esto implica que cada carcajada, victoria, sonrisa y acto solidario cuenta, y mucho. Adoptar la empatía, el respeto y la asertividad no vendría nada mal en estos tiempos, desde luego.

Recuerda: el confinamiento no implica necesariamente vacío ni monotonía. Comunícate, exprésate y ábrete libremente a los demás vigilando tu lenguaje emocional. 

 

  1. Planificación de objetivos. 

Planificar es de grandísima ayuda para establecer un orden de prioridades, y aumentará considerablemente tu eficiencia en la realización de tareas. Antes de que el monstruo del aburrimiento devore tus entrañas, construye una jerarquía sobre las cosas que tienen que quedar hechas cuando el confinamiento llegue a su fin. Vamos a fijar objetivos diarios asignando un tiempo de realización a cada uno, tanto en el ámbito laboral como en el personal. Tener una dirección a seguir en medio de esta tormenta te ayudará a disfrutar mucho más del proceso, e incluso a salir beneficiado en ciertas áreas cuando el cielo esté más despejado. Si deseas adquirir más conceptos acerca de la autodisciplina y la organización, insertaré aquí un vídeo donde hablo de la productividad.




Es esencial que te organices en este periodo de cuarentena. Para ello, es conveniente:

– Visualizarse positivamente en el inicio del día realizando con éxito lo que te propongas.

– Diseñar un horario con las actividades que vas a realizar, así como un diario personal. 

– Trazar escenarios alternativos por si se prolonga la situación de cuarentena en el hogar.

 

Y reitero: no te flageles en caso de que las cosas no te salgan a la primera. 

 

  1. Pensamiento crítico. 

Tu mente ha de estar preparada para los denominados “unknown unknowns” (en español, las incógnitas desconocidas, es decir, cosas que no sabes que no sabes). Nos encontramos inmersos en un escenario de cambio repentino en nuestra vida, por lo que es fundamental adaptarse a las posibles variaciones tanto en el contexto interno como en el externo. Con todo, aunque la resiliencia y la flexibilidad son de gran utilidad en este periodo de crisis, uno debe mantener la guardia para no entremezclar conceptos clave: 

– Una cosa es ser previsor, cauteloso, adaptativo y dinámico. 

– Otra muy distinta, ser alarmista, exagerado y dramático.

Es en momentos de alta volatilidad emocional cuando nuestro sistema cortical se ve más sesgado por el límbico y el reptiliano. Como dice Roberto Aguado Romo: “la emoción decide y la razón justifica”. Es muy posible que, actuando desde el miedo, la ignorancia o la impotencia, tu mente se vea trucada por todo tipo de heurísticos, sesgos cognitivos y falacias lógicas que te conducirán a toda clase de razonamientos incorrectos.

 

He aquí un ejemplo clásico de silogismo erróneo: 

P1: yo ya predije que esto pasaría. 

P2: esto ha pasado. 

Ergo…

C: todo lo que yo predigo acaba sucediendo. 

Otro muy clásico basado en el efecto manada:

P1: la gente va como loca a arrasar los supermercados. 

P2: la gente está loca para protegerse ante un potencial peligro. 

Ergo…

C: si no me acerco al supermercado, correré peligro. 

¿Ves ya por dónde van los tiros? Las dos conclusiones expuestas son falaces. 

El objetivo es mantener la cabeza fría para tomar las mejores decisiones posibles ante un escenario cambiante e impredecible. Por suerte para ti, elaboré hace poco un artículo acerca del autocontrol, contándote cuatro medidas que puedes tomar para aumentarlo.




Utiliza tu pensamiento crítico para evaluar la situación con rigor científico y objetividad. 

Este es un mensaje que repito constantemente en el canal, pero no está de más hacerlo de nuevo: en lugar de centrarse en lo que no depende de nosotros, hemos de enfocarnos en aquello que sí podemos hacer, los recursos que están a nuestra disposición y las personas con las que podemos contar. Piénsalo por un momento: 

¿Te parece útil imaginarte cómo habrían sido las cosas si nada de esto hubiera ocurrido?

¿Te parece funcional preocuparte por cosas sobre las que no puedes influir en absoluto?

¿Te parece inteligente pretender superar esta crisis sin la ayuda de amigos y familiares?

¿Te parece coherente pronosticar escenarios apocalípticos en base a premoniciones?

Hay ocasiones en las que, cuando la emoción sube, la inteligencia baja. 

 

  1. Limitación de información. 

Otro aspecto esencial para afrontar la reclusión temporal en nuestros hogares es entender que reclusión no equivale necesariamente a aislamiento: puedo y debo comunicarme. Por ello, es esencial que sigas manteniendo el contacto con tu familia y amigos a lo largo de estos días siempre y cuando sea posible. Que no sea porque te faltan alternativas: llamadas por teléfono, videoconferencias por Skype, chat por Whattsapp… Hoy en día, tenemos la suerte de que podemos acceder a cientos de personas a golpe de click.

coronavirus en redes sociales

¡Pero un momento! Te recuerdo que los avances tecnológicos pueden ser tus mayores aliados o tus peores enemigos. Así pues, queremos ofrecer ciertas pautas que te permitirán hacer un uso responsable de los dispositivos electrónicos durante la epidemia. 

En línea con lo anterior, hay un concepto del empresario Alfons Cornella que seguramente no habías escuchado hasta ahora: la infoxicación. Como bien podrás deducir, se trata de la intoxicación por información. Es probable que estés pensando: ¿de qué puedo fiarme?

Como comprenderás, yo no soy médico, por lo que nada puedo afirmar sobre la naturaleza del virus, su velocidad de propagación, su letalidad, etc. Mientras unos medios aseguran que todos nosotros acabaremos siendo como mínimo portadores del virus, otros tantos se niegan a darlo por seguro. En definitiva, el caos mediático abunda. 

Por este motivo, protegernos de la infoxicación es imprescindible si queremos conservar nuestra salud mental en buenas condiciones. Para ello, es recomendable que te propongas acceder única y exclusivamente al nivel necesario de información, desechando la cantidad de basura mediática que circula estos días por redes sociales, telediarios, prensa, móvil… Es crucial tener conciencia de dónde situamos nuestro foco de atención y, en base a esto, reflexionar si es deseable para nosotros que nuestro pensamiento permanezca ahí.



Un exceso de información monocolor afecta muy negativamente a nuestra capacidad de procesamiento cognitivo. No estamos siendo conscientes de la desmesurada exposición a un bombardeo abusivo y desorbitado del mensaje de amenaza, peligro y muerte que, en última instancia y con este perfil, fomenta al miedo y pánico. ¿Alentamos con esto a que la población permanezca en un estado de desconexión absoluta? Para nada. 

– Información, educación y protección, sí. 

– Sobreinformación las veinticuatro horas del día, no. 

Una mentira repetida mil veces se convierte en una verdad, y esto lo saben perfectamente los medios de comunicación convencionales. Defendámonos con la planificación: 

– ¿Qué aplicaciones del teléfono móvil miras con más frecuencia? ¿para qué lo haces?

– ¿Qué pasaría si restringieras su uso a ciertas horas del día o, directamente, las eliminaras? 

– ¿Cuántas veces al día crees que sería adecuado para ti ponerte al tanto de la actualidad?

En definitiva, ¿qué información es relevante y qué información es superflua?

Repasemos juntos los seis puntos expuestos en esta entrada: 

  1. Tolerancia a la frustración. 
  2. Enfoque socrático. 
  3. Comunicación efectiva. 
  4. Planificación de objetivos. 
  5. Pensamiento crítico. 
  6. Limitación de información.

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