autocontrol

Cómo ganar autocontrol y fuerza de voluntad

¿Te gustaría adquirir más autocontrol sobre las decisiones que tomas en tu día a día?

Pues te lo adelanto: es prácticamente imposible. Tranquilo, lejos de querer desanimarte con esta afirmación, mi intención es transmitir otra idea casi igual de optimista: podemos reducir significativamente las veces en las que perdemos el control de nosotros mismos. De esto es precisamente de lo que vengo a hablarte hoy: autocontrol.

Y es que el espectro del subconsciente es muchísimo más complejo de lo que uno puede anticipar en su sano juicio. En nuestro día a día, hay multitud de factores inapreciables que roban toneladas de energía. Sin embargo, tú y yo tenemos mucho margen de maniobra para aumentar la respuesta emocional que ofrecemos ante dichos estímulos. El hecho de que no llegues a ser un ciborg que anticipa todas las variables explicativas de sus niveles de concentración, estabilidad y disciplina no es excusa para dejarse llevar por la corriente y no ser capaz de controlar tus emociones ante la más mínima tentación.

Si pierdes la fortaleza cada vez que te ponen una cerveza encima de la mesa.

Si pierdes la atención cada vez que te bloqueas en un problema de matemáticas.

Si pierdes la paciencia cada vez que te peleas con tu pareja por un asunto insignificante.

Si pierdes la motivación cada vez que te tienes que enfrentar a un obstáculo mayúsculo.

Déjame decirte algo que es casi seguro… Te falta Autocontrol.

autocontrol definicion

Y es muy importante que te quedes conmigo hasta el final para que seas capaz de revertir estas situaciones tanto desagradables como perjudiciales. Aplicando los consejos que te voy a explicar a lo largo del vídeo, te convertirás en una auténtica máquina con la sangre fría de un tigre blanco, la constancia de una hormiga y la inteligencia de un lince.

Definición de autocontrol:

El autocontrol se entiende como la capacidad para someter nuestros impulsos, emociones y comportamientos con el propósito de alcanzar una meta a largo plazo. En esencia, esta habilidad es la que separa al hombre contemporáneo tanto de sus antecesores como del reino animal. Su estructura se encuentra arraigada en la corteza prefrontal – el área del cerebro encargada de la planificación, el lenguaje, la lógica, la toma de decisiones y la resolución de problemas, entre otras tareas cuyo grado de complejidad es elevado -. Dicha región es significativamente superior en tamaño en el sapiens que en otros mamíferos.




La riqueza de las conexiones neuronales que se encuentran en la zona cortical posibilita a las personas evaluar acciones alternativas que se ajusten más a lo que desean en el largo plazo, en lugar de sucumbir a tentaciones instantáneas que les llevarán posteriormente al camino del arrepentimiento. Para ser más concisos, la habilidad del autocontrol es lo que comúnmente se conoce como fuerza de voluntad. Nos permite mantener la atención, la claridad y la tranquilidad en una tarea a pesar de la presencia de estímulos complejos que tengan el potencial de perturbar nuestra estabilidad mental.

Como podrás imaginarte, el autocontrol está ligado a toda clase de logros, desde el éxito académico hasta el laboral, pasando también por el terreno de las relaciones de pareja, la plenitud física y el desarrollo espiritual. Piénsalo por un momento:

¿Qué pasaría si resistieras la tentación cada vez que te inviten a un pedazo de tarta?

¿Qué pasaría si rechazaras la propuesta cada vez que te ofrecen salir a emborracharte?

¿Qué pasaría si mantuvieras la compostura cada vez que tu pareja te empieza a gritar?

Pues a eso vamos. Pero antes, me gustaría recordarte un concepto clave…

 

La fuerza de voluntad no es infinita.

Disciplina, energía, fuerza de voluntad… La psicología todavía no sabe ponerle nombre al carburante que el ser humano emplea con objeto de realizar una actividad que demande energía. En cualquier caso, dicha fuente de energía tiene un límite fisiológico. En otras palabras, la fuerza de voluntad no es un recurso infinito que uno pueda usar sin límite.

Sigmund Freud fue la primera persona en lanzar esta conjetura al aire, afirmando que el ego – no el ego convencional, sino su propia definición – necesita emplear una forma de energía para realizar tareas que requieren un esfuerzo mental y para resistir las incitaciones del superego. Así pues, ejemplificó este concepto con la metáfora del caballo y el jinete, en la cual el jinete representa al ego: es él quien cree estar al mando de la situación, porque está subido a lomos del caballo y le indica hacia dónde tiene que ir. Sin embargo, a veces el pequeño humano es completamente incapaz de impedir que el caballo vaya hacia donde realmente desea, pues le supera en tamaño y fuerza.

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Cuando las reservas energéticas que nos permiten afrontar una tarea compleja comienzan a escasear, la probabilidad de que las abandonemos o no las lleguemos a realizar aumenta considerablemente. En efecto, cuanto menos combustible, menos fuerza de voluntad. Tu capacidad para ser disciplinado se va agotando hasta que, finalmente, llegas a un punto crítico donde el tanque está vacío. Freud llama a este proceso “agotamiento de ego”.

La concepción de que cada uno de nosotros tenemos una especie de batería invisible, como si de un teléfono móvil se tratara, puede parecer un tanto pseudocientífica a primera vista. Ni siquiera se ha definido una unidad de medida concreta – como julios o calorías – que mida al detalle cuánta energía tenemos dentro del depósito. ¿Hasta qué punto es esto una verdad a medias? Con todo, ¿nos podemos fiar de un constructo cualitativo?

Pues sorprendentemente, sí; o, al menos, eso nos confirma la ciencia. Y cuidado: con esto no estoy defendiendo al psicoanálisis, que a día de hoy se considera una pseudociencia. No obstante, la hipótesis de Freud ha sido testada científicamente y, por el momento, no hay evidencias lo suficientemente grandes para rechazarla. Es más, la evidencia empírica considera la teoría del agotamiento del ego bastante lógica y coherente con los resultados.

Ahora bien, te estarás preguntando: “Ram, si mi autocontrol depende en última instancia de cuánta gasolina tengo en mi depósito, ¿cómo puedo aumentar su capacidad? O mejor aún, ¿cómo puedo ser eficiente para gastar menos gasolina?”. Tranquilo, que te mostraré las mejores técnicas existentes para evitar el agotamiento de ego. ¡Empieza la magia!

 

Aumentando el autocontrol.

Para mantener nuestros impulsos a raya, hemos de utilizar una especie de energía. Hasta ahí, perfecto. Sabiendo esto, la pregunta que hay que plantearse es: ¿en qué ocasiones nos vemos obligados a consumir nuestras reservas energéticas? De ese modo, taparemos los agujeros más voluminosos para que las provisiones no se escapen de forma innecesaria. Nos interesa conocer cuándo realizamos un acto volitivo.


Una volición es un esfuerzo consciente y deliberado. Tan simple como eso: un esfuerzo.

Cuando uno realizo un acto de volición, significa que está esforzándose para resolver un problema que requiere un poquito más de trabajo. Y esto puede ser cualquier cosa: desde despejar una ecuación de segundo grado hasta realizar un corto-documental. Una volición emplea parte de esa fuerza – del ego – para hacer una tarea que requiere una tensión cognitiva, activando así la corteza prefrontal. Y repito: esto tiene un límite.

Dicho esto, existen dos estrategias para ganar autocontrol: aumentar ese límite o realizar menos voliciones. Procedamos con cada uno de estos puntos:

1) Aumento de ego.

No me quiero extender demasiado en el aumento de la capacidad del depósito, más que nada porque ya lo he hecho anteriormente. En el artículo de la disciplina, te comento los ocho componentes de la optimización biológica y te explico detalladamente el modelo FMA. De hecho, el paper que mencionaré en breve reconoce que sería estúpido negar que hábitos saludables tales como el ejercicio físico, una buena alimentación, un sueño adecuado y una vida activa en general no influyen en nuestra fuerza de voluntad.

ego

Algo que sí me gustaría mencionar es el papel que juega la glucosa en el autocontrol. Se trata de un químico en la corriente sanguínea que está presente en multitud de alimentos cuya función es transportar energía al cerebro, los músculos y demás órganos y sistemas. Un experimento llevado a cabo Roy Baumeister y Mattew Gaillot sugiere que existe una relación entre el autocontrol y la disminución de glucosa en sangre. Sí, la pérdida del autocontrol puede explicarse parcialmente por unos niveles bajos de glucosa. Algo tan simple como un vaso de limonada podría restaurar parte de tu fuerza de voluntad.

2) Conservación de ego.

Ahora tienes más capacidad para ejercer tu fuerza de voluntad. Estás de enhorabuena. No obstante, he de matizar algo que ya deberías saber: no toda volición – no todo esfuerzo – es de nuestro interés. Entre todos los problemas que debes resolver, hay algunos que son más importantes que otros, ¿verdad? Por lo tanto, buscaremos ahorrar parte de ese ego – energía, combustible o como quieras llamarlo – para las actividades esenciales.  La evidencia científica que podemos encontrar en un estudio llevado a cabo por Roy Baumeister, Ellen Bratslavasky, Mark Muraven y Dianne Tice apunta a que existen cuatro extractores de esa preciada energía que necesitas para trabajar, y son los siguientes:

  1. a) Resistir una tentación.
  2. b) Tomar una decisión.
  3. c) Restringir una emoción.
  4. d) Intervenir en una situación.

Los cuatro psicólogos han realizado cuatro experimentos para cada uno de estos puntos.

 

a) Resistir una tentación.

En el primer experimento, los participantes han elegir entre comerse una deliciosa galleta de chocolate recién horneada y un rábano. Creo que sobra justificar por qué comerse un rábano requiere más esfuerzo que comer chocolate, ¿no? Sin embargo, el ejercicio no consistía en aguantar las ganas, como en el test del marshmello que describí en el resumen de inteligencia emocional, sino elegir hambrientos la opción que más les apetezca. Como podrás imaginar, algunos eligieron la irresistible galleta, mientras otros resistieron la tentación del intenso olor para zamparse el rábano. Pasado un breve periodo de tiempo para eliminar la memoria sensorial, se sometió a los participantes a una segunda prueba de esfuerzo mental donde tenían que resolver varios puzles geométricos y matemáticos.




Eso sí, con un ligero detalle: los problemas no tenían solución. Lo que los investigadores querían medir es cuánto tiempo aguantarían intentando resolver los puzles tanto los que eligieron chocolate como los que eligieron rábano y, para comprobar la veracidad de la teoría del agotamiento del ego, también midieron a gente que evitó la primera prueba. ¿Y cuál fue el resultado? Los participantes que no aguantaron la tentación de comer chocolate rindieron casi el doble de tiempo con respecto a los que sí hicieron el esfuerzo de comer rábano. Y sí, los que no fueron sometidos a esta elección también duraron más tiempo.

autocontrol

Primera lección: resistir una tentación reduce tu capacidad de autocontrol. ¿Quiero decir con esto que tengas que sucumbir ante los placeres instantáneos para rendir mejor? Pues no, como es lógico. Muchas veces hay que realizar actos volitivos para deshacerse de un hábito perjudicial, aunque eso reduzca tu autocontrol en otras áreas a corto plazo, ya que los placeres instantáneos reducen tu vitalidad en el medio-largo plazo.

No vale decir:

– Pues yo seguiré fumando, porque si no, no aguantaré la tentación de procrastinar en el trabajo y me zamparé hasta el último bollo del supermercado.

La realidad es que, si sigues fumando como un carretero, cada vez tu depósito energético va a ser menor y vas acabar haciendo esas mismas cosas en cuestión de tiempo.

Simplemente, ten esto en cuenta: la mejor manera de no recaer en una tentación no es hacer el esfuerzo por resistirla – que también -, sino evitarla por completo…

Quizás lograrías dejar de fumar si no estuvieras rodeado de fumadores.

Quizás rendirías mejor haciendo tus deberes si tuvieras el móvil apagado.

Quizás cumplirías más con la dieta si esa tentadora pizza no llegara a tu casa.

Cómo ganar autocontrol y fuerza de voluntad 1

 

b) Tomar una decisión.

En el segundo experimento, se tomó a dos grupos de estudiantes universitarios para que realizaran un discurso a favor o en contra de una subida en el precio de sus matrículas. Lógicamente, ningún alumno en su sano juicio estaría a favor de que le subieran las tasas.

Ahora no nos encontramos ante un problema de tentación, sino de elección:

– El primer grupo fue obligado a elaborar el discurso a favor de la subida de precios con la excusa de que ya había demasiada gente en contra y necesitaban opiniones distintas. Es decir, el primer grupo no podía elegir qué discurso hacer.

– El segundo grupo no fue obligado a elaborar un discurso a favor o un discurso en contra. Los investigadores sugirieron a los participantes que les vendría bien tener un discurso a favor de la subida. Dicho esto, el segundo grupo sí podía elegir qué discurso hacer. Una vez terminado, se les hizo exactamente la misma prueba mental (puzles geométricos y matemáticos) que la del primer experimento.

Aplica la misma lógica que antes: ¿quiénes crees que lo hicieron mejor: los que eligieron o los que no eligieron? Como puedes ver en pantalla, el primer grupo – los participantes que no eligieron nada – aguantó nueve minutos más que el segundo grupo – los alumnos que sí pudieron elegir -. ¡Y daba exactamente igual si estaban a favor o en contra!

que es autocontrol

Segunda lección: tomar una decisión reduce tu capacidad de autocontrol.

Uno podría pensar no hay nada que demande más energía que hacer un discurso de algo con lo que no estás de acuerdo, pero sí lo hay: tener que elegir qué tipo de discurso hacer. El estudiante piensa: “no sé qué hacer… ¿Debería ser fiel a mis principios y protestar ante la subida de tasas o defenderla para hacerle un favor a los pobres investigadores?

Paralelamente, no te estoy diciendo que no tengas que tomar decisiones a partir de ahora. En esta vida, hay que tomar decisiones. Lo que sí aconsejo es que reserves tu combustible para las decisiones que más impacto vayan a crear sobre tu vida. Por lo tanto, yo trataría de esquivar toda clase de decisión intrascendente:




¿Qué pasaría si no gastaras tanto tiempo mirando qué camiseta y zapatos ponerte?

¿Qué pasaría si prepararas un menú semanal para no pensar qué vas a comer hoy?

¿Qué pasaría si planificaras tu semana para evitar elegir entre una actividad u otra? 

 

c) Restringir una emoción.

En el tercer experimento, los participantes debían ver unas tristes escenas de una película. No se especifica qué tipo de escenas eran, pero sí que eran especialmente intensas. Ahora bien, se les volvió a dividir en dos grupos:

– El primer grupo podía expresar cualquier emoción sin contenerse lo más mínimo.

– El segundo grupo debía restringir todas las emociones tanto como fuera posible.

A continuación, se les pidió que resolvieran unos anagramas que sí tenían solución.

La cuestión es simple: ¿qué grupo solucionó más anagramas?

Apliquemos la misma lógica que antes: ¿qué crees que agota más: dejar que las emociones fluyan con libertad o hacer el esfuerzo de contenerlas? Como es lógico, ocultar nuestros sentimientos requiere un acto volitivo por nuestra parte. Como puedes observar, los estudiantes que liberaron sus emociones resolvieron de media prácticamente un 50% más de anagramas que los que contuvieron lo que sentían.

que es el autocontrol

Tercera lección: contener una emoción reduce tu capacidad de autocontrol.

Evidentemente, toda emoción alberga una función específica dependiendo de la situación en la que aparezca. Como te explico en el resumen de inteligencia emocional, el manejo adecuado de nuestras emociones pasa por reconocer cuándo y cómo hay que utilizarlas, liberarlas, contemplarlas o, como es en este caso, contenerlas. Eso sí, ten en cuenta que lo último no es gratis. Es muy difícil que logres un autocontrol decente si la estabilidad emocional brilla por su ausencia, así que edúcate a menudo en esta materia.

 

d) Intervenir en una situación.

En el cuarto y último experimento, los participantes debían ver una película aburridísima.

Aquí añadimos un componente de dificultad: algunos de ellos habían hecho anteriormente unos problemas de geometría y matemáticas, mientras que otros no. Al igual que antes, se les dividió a todos – tanto los cansados como los no cansados – en dos grupos:

– El primer grupo podía decidir si y cuándo parar la insoportable película. Para ello, lo único que tenían que hacer era dejar de pulsar un botón rojo que ya estaban presionando.

– El segundo grupo también podía hacerlo, pero no fue comunicado expresamente. Todo el que quisiera salir de la sala tenía que pulsar un botón rojo para llamar al investigador.

Recapitulando: el primer grupo tenía que dejar de pulsar un botón; el segundo, pulsarlo.

Ya deberías saber hacerlo: ¿qué crees que agota más el ego: seguir haciendo algo que ya estabas haciendo antes o hacer el esfuerzo para dejar de hacer algo? En efecto, los voluntarios cuya energía estaba bajo mínimos se quedaron viendo la película mucho más tiempo los que tenían que intervenir activamente para dejar de verla que los que simplemente tenían que soltar el botón para darla por concluida.

manten autocontrol

Cuarta lección: un proceso automático requiere menos autocontrol que uno manual.

Cuanto más difícil sea dejar de hacer algo, menor probabilidad hay de dejes de hacerlo. En otras palabras, cuanto más difícil sea dejar de hacer algo, mayor probabilidad hay de que sigas haciéndolo. Y lo más inquietante de todo: había personas con el ego agotado en ambos grupos. Lo que marcó la diferencia fue el esfuerzo que ambos debían realizar para detener la película.

En esta vida, hay muchas cosas que hacemos por inercia:

Quizás salgas con una persona tóxica y sigas porque tienes miedo de estar solo.

Quizás trabajes en algo que detestas y sigas porque no conoces otras alternativas. 

Quizás residas en la misma ciudad de siempre porque es donde has nacido.

No obstante, la clave para maximizar el autocontrol no está en hacer cosas automáticas así porque sí, sino en qué cosas automáticas son las que estás haciendo. Caer en hábitos perjudiciales sólo para no hacer actos volitivos es una trampa mortífera.

Cómo ganar autocontrol y fuerza de voluntad 2

Como ya relaté en el resumen de “Quién se ha llevado mi queso”, el cambio impone. A corto plazo, se requiere una elevada tensión cognitiva para hacer frente a las nuevas dificultades a las que uno no está acostumbrado. Pero cuando el nuevo hábito se asienta, el esfuerzo que realizamos es muy inferior al esfuerzo inicial. Por lo tanto, el objetivo en aras de evitar el agotamiento de ego es automatizar los procesos que sean beneficiosos.

 

Conclusión.

En definitiva, si deseas aumentar tu autocontrol significativamente, diseña una estrategia que (1) opte por la optimización biológica, (2) disminuya las tentaciones, (3) reduzca las decisiones, (4) mantenga la estabilidad emocional y (5) sea automático.

Un dato curioso es que algunos de los puntos fueron mencionados implícitamente por una conocida gimnasta estadounidense que ha batido todo tipo de récords: Simone Biles. Para ella, lo más importante es mantener el control sobre su psique interna y su fisiología para que su actuación sea lo más impoluta posible. Ella manifiesta en una de sus declaraciones: “antes de competir, trato de estar tranquila y no pensar en cosas diferentes a lo que he ido haciendo a lo largo de los entrenamientos. Las decisiones acerca de cómo debo salir ya se han tomado en los días anteriores, así que no hay nada de lo que preocuparse”.

No lo olvides: el autocontrol es como un músculo. Tú puedes entrenar para fortalecerlo, así como descansar bien para poder seguir entrenando.

Puedes ver el artículo en forma de vídeo aquí:


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