Hábitos

Cómo crear hábitos beneficiosos de forma efectiva.

No son pocas las ocasiones en las que nos quedamos viendo la televisión cuando nuestra intención original era ejercitar nuestro cuerpo; o nos pegamos atracones de comida basura mientras contemplamos cómo nuestros planes de aumentar nuestros niveles de energía se desvanecen; e incluso descargamos nuestra frustración contra los demás, a pesar de que nos hayamos propuesto controlar nuestras emociones y ser más pacientes con ellos. ¿Te sientes identificado con estos ejemplos? Es casi seguro que hay algún que otro hábito que se te resiste un poco más de lo normal.

Es probable que, durante los últimos años, muchos de vosotros hayáis mejorado bastante en cuanto a concentración, planificación y memorización. Pero hay un hecho indudable: todos tenemos, al menos, un talón de Aquiles. Si bien una gran parte de nosotros sí somos capaces de controlar nuestros impulsos la mayoría del tiempo para alcanzar metas a largo plazo, tales como cumplir con el horario de estudio o la optimización biológica, hay veces en la fuerza de voluntad brilla por su ausencia, las tentaciones son demasiado grandes o, simplemente, estamos cansados. Y es aquí cuando pensamos: “total, por un desliz…”.

 

Evidentemente, se trata de una trampa mortífera diseñada por el sistema límbico. A saber, el impacto de una cena copiosa en el estado de salud general de una persona, a la par que el de la utilización de su vehículo en el tráfico, pueden ser reducidos a primera vista. No obstante, son precisamente las pequeñas acciones y decisiones que se llevan a cabo en el día a día las que contribuyen a los grandes resultados. Así pues, a medida que se repiten los comportamientos cotidianos, éstos van ejerciendo un impacto cada vez más relevante y acumulativo sobre el ámbito económico, biológico, psicológico y social del individuo.

Volviendo a los ejemplos anteriores, se ha estimado que el aumento de la obesidad en la población adulta podría aminorarse notablemente si las personas redujeran ligeramente su ingesta en cada comida o realizaran aproximadamente dos mil pasos adicionales al día. Por otro lado, incluso un único coche que varíe bruscamente su velocidad en autopista es capaz de provocar oleadas de congestión que se propagan en línea hacia los vehículos que van detrás. Todo acto, gesto o conducta, por muy diminuta que sea, tiene el potencial de engendrar grandes cambios tarde o temprano.

Teniendo esto en mente, hoy cumplo una promesa que realicé hace ya un tiempo: hablaré de la creación de hábitos. Prepárate, porque te revelaré a continuación las pepitas de oro que he encontrado durante los últimos tres meses en diversos papers de psicología acerca de la formación efectiva de hábitos beneficiosos. Tardo, pero siempre cumplo aquello que prometo. ¿Estás listo?

Conceptos básicos.

Si bien ya profundicé en la definición y estructura de los hábitos en el resumen de “El poder de los hábitos”, conviene hacer un repaso rápido para refrescar la memoria. En psicología, un hábito se define como una conducta aprendida que se repite en el tiempo de modo sistemático y que apenas requiere de ningún raciocinio. Como bien sabes ya, los hábitos se activan automáticamente en respuesta a diversas señales contextuales que han sido asociadas a su desempeño, tales como lavarse las manos (rutina) después de utilizar el baño (señal), ponerse el cinturón de seguridad (rutina) después de subirse al automóvil (señal) o encender un cigarro (señal) después de sentir el mono (señal). ¿Y por qué razón incurrimos una y otra vez en los mismos patrones de comportamiento? Pues porque éstos otorgan una recompensa en términos psicológicos.

habitos

Lavarse las manos (rutina) proporciona una sensación de limpieza (recompensa).

Ponerse el cinturón (rutina) proporciona una sensación de seguridad (recompensa).

Fumarse un cigarro (rutina) proporciona una sensación de relajación (recompensa).

Por lo tanto, podemos afirmar que, detrás de todo hábito, se encuentra un bucle formado por tres fases: señal, rutina y recompensa. Sin embargo, es hora de plantearte una nueva cuestión: ¿cómo se forman los hábitos? Y más importante aún, ¿hay alguna manera de facilitar la adquisición de aquellos hábitos que nos interesan?

Con respecto a la primera pregunta (¿cómo se forman los hábitos?), existen tres etapas claramente diferenciadas: la de iniciación, la de aprendizaje y la de estabilización. Durante la fase de iniciación, la persona selecciona el comportamiento que quiere desempeñar y la señal contextual que le antecede (por ejemplo, voy a lavarme los dientes todas las mañanas). Por el momento, no existe más que una mera declaración de intenciones. Nada más ejecutar la rutina en cuestión por primera vez, el individuo inicia la fase de aprendizaje, en la cual el comportamiento (en este caso, lavarse los dientes) se repite para fortalecer su asociación con el contexto (levantarse de la cama) y, de ese modo, que sea cada vez más automático. Por último, la formación de hábitos culmina en la fase de estabilidad, en la que la rutina ya se puede realizar con muy poco (o ningún) esfuerzo deliberado. El bucle del hábito ya está incrustado en los ganglios basales.



Sería fantástico que todos hábitos que deseamos implementar completaran estas tres fases con éxito, ¿verdad? Sin embargo, no siempre lo logramos: hay veces en las que, por x o por y, abandonamos la rutina en plena fase de aprendizaje y, en consecuencia, el progreso entero se va al garete. Es entonces cuando acudimos a la segunda pregunta (¿hay alguna manera de facilitar la adquisición de aquellos hábitos que más nos interesan?). Pues eso es precisamente lo que te voy a enseñar a continuación. ¿Qué te parece si recorremos cada etapa por separado para ver qué aspectos se pueden prevenir y mejorar?

1) Asocia la señal contextual con la rutina – Iniciación.  

¿Por qué insisto tanto en que los hábitos no se pueden entender sin un contexto? Porque es la señal la que desencadena la acción en primera instancia. Wood demostró en el año 1998 que la mera repetición de un acto concreto (v.gr., lavarse las manos) en consonancia con un contexto (v.gr., después de comer) contribuye enormemente a la automatización, ya que la memoria asociativa relaciona una cosa con la otra. ¿No habéis tenido nunca el típico amigo que os dice: “no, es que yo no puedo beber sin fumar” o “necesito un café nada más levantarme de la cama para ser persona”?

Lo que sucede es que, cuando señal y rutina van de la mano en reiteradas ocasiones, llega un punto en el que la dependencia en la motivación o en la atención consciente desaparece casi por completo. ¿Te imaginas que tuviéramos que depender siempre de la motivación y el autocontrol? Sería francamente laborioso y agotador. Realizar ciertas tareas de forma automática nos permite ahorrar los recursos mentales necesarios para desempeñar otras actividades, es decir, son cognitivamente eficientes. Más tarde, Gollwitzer, Sheeran y Webb confirmaron este punto con un concepto clave: las intenciones de implementación.

como crear un habito

Uno de los errores más comunes en la fase de iniciación es no asociar la rutina a la señal contextual: “quiero adquirir el hábito de ir al gimnasio, meditar, caminar, leer…”. Muy bien, ¿pero en qué momento, lugar o situación vas a efectuar dichas acciones? El principio de la intención de implementación consiste precisamente en dejar bien claro cuál va a ser la causa y el efecto: “si esta señal tiene lugar, entonces realizaré esta rutina”.

2) Permuta una rutina perjudicial por una beneficiosa – Iniciación.

Cualquiera podría pensar que sucumbir ante el cansancio, la tentación o la desmotivación conduce inexorablemente a realizar malos hábitos. Lo cierto es que esto es una verdad a medias: según Ouellette, estas sensaciones conducen frecuentemente a realizar hábitos, a secas. Bien es cierto que una grandísima proporción de los hábitos que se desencadenan al agotar nuestra fuerza de voluntad son malos, pero lo que realmente necesita tu cerebro no es picar en el anzuelo de las golosinas, servirte una copa o consumir pornografía, sino hacer algo – lo que sea –  que no requiera un esfuerzo consciente y deliberado por tu parte. 

Y esto lo puedes explotar a tu favor: si lo que demanda el cerebro al quedarse sin reservas es un hábito – una actividad sencilla, inconsciente y automática –, ¿por qué no sustituimos una rutina perjudicial por una beneficiosa que ofrezca la misma recompensa? En términos de satisfacción, el mensaje que procesa tu mente es: “el placer obtenido al realizar esta acción es igual o superior al de la acción anterior”. Se me ocurren muchos ejemplos:

Sustituye el cigarro de después de comer por una sesión de meditación.

Sustituye la napolitana de media mañana por una manzana y un té verde.

Sustituye una discusión superflua con tu pareja por un intenso entrenamiento.

Quizás piensas que es mucho más fácil deshacerse primero del viejo hábito y, cuando ya se haya eliminado por completo, implementar el segundo. Ni se te ocurra: no es sólo que hacer esto sea más sencillo o más complicado, sino que es imposible. La neuróloga Ann Graybiel, profesora en el MIT, nos revela un dato sorprendente: “la estructura de los hábitos no se puede romper, sino modificar. Una vez que el bucle (SRR) está grabado en los ganglios basales, se queda ahí para siempre”. Por lo tanto, afirmar que los hábitos se eliminan es incorrecto desde el punto de vista neurológico; los hábitos se rediseñan.

Cómo crear hábitos beneficiosos de forma efectiva. 1

Y espérate, porque hay más: “cuanto más se parezca la nueva rutina a la anterior, más probabilidad hay de que la transformes con éxito”. Por ejemplo, si quieres evitar a toda costa las bebidas azucaradas, sería buena idea empezar a comprar agua o té embotellado. El recipiente tiene el mismo tamaño, forma y textura, se compra en el mismo lugar y, en suma, se consume en el mismo contexto. Esto es precisamente lo que hice yo para dejar de beber café en los recesos de la universidad: en vez de comprar café entre clase y clase, pedía un té. Como el circuito neuronal ya está construido, cumplir el primer punto resulta muchísimo más fácil que si se implementara el hábito de cero. Ten en cuenta que la señal y la recompensa son exactamente las mismas, por lo que se ahorra gasto energético asociado a la memoria, la organización y el autocontrol. 

3) Especifica las condiciones del hábito – Iniciación.   

Sebastian J. Goerg lo deja muy claro al hablar de la fijación de metas: éstas han de ser concretas, medibles, sostenibles y controlables. Al final, todo el que se proponga adquirir un buen hábito está reconociendo tácitamente que desea cumplir una meta particular. No vale simplemente con decir “a partir de ahora, me propongo adoptar una dinámica de estudio más adecuada”. ¿Cuántas horas al día pretendes estudiar? ¿qué materias son las más urgentes? ¿te tomarás descansos de vez en cuando? En caso afirmativo, ¿cada cuánto tiempo? ¿en qué sitios trabajarás con más frecuencia y en cuáles no?

Recuerda: señal y rutina tienen que ir codo con codo. Tampoco se trata de que limites las condiciones del hábito drásticamente ni que estés obligado a cumplir tus reglas a rajatabla.  

Ten en cuenta que, si eres demasiado rígido con tu horario, es mucho más probable que incumplas las normas del mismo y, en consecuencia, acabes por abandonarlo.



Por otro lado, la idea de repetir una acción específica en un contexto de forma consistente (i.e., comer plátano junto a los cereales en el desayuno) choca radicalmente con el consejo de numerosos expertos que enfatizan en la variación para mantener el interés (i.e., probar distintas frutas antes, durante y después de cada comida). Si bien se recomienda un toque de adaptabilidad en el diseño del hábito, como te he comentado previamente, no es nada deseable desplazarse al otro extremo: la inconsistencia. Variar demasiado el contexto en el que se desarrolla una rutina puede paliar el aburrimiento en el corto plazo, pero a un coste muy alto: la variación es incompatible con la automaticidad. Y esto es crucial.

Se trata de buscar un equilibrio entre la estimulación y la consistencia, esto es, ser flexible en la realización de la rutina y, al mismo tiempo, que ésta se repita en contextos iguales o muy similares. Si bien no es una buena idea decir “voy a hacer ejercicio conforme tenga un rato libre, ya sea nada más despertarme, antes de comer o al terminar de trabajar”, tampoco es conveniente afirmar “tengo que hacer ejercicio de 7:00 a 7:30 los siete días de la semana sin importar dónde me encuentre”. Más bien, lo ideal sería buscar un punto intermedio del estilo “como norma general, iré al gimnasio nada más levantarme de la cama, aunque podría hacer ejercicio en el parque los viernes y entrenar un poquito más tarde los domingos”.

4) Elige siempre desde la propia voluntad – Iniciación.

Culminamos la fase de iniciación con un pilar fundamental: los pacientes que eligen los hábitos desde la libre voluntad tienden a mantenerlos mucho más en el tiempo que quienes lo hacen por obligación. Incluso si estamos hablando de dos hábitos idénticos – misma señal, misma rutina y misma recompensa -, los mecanismos que se activan en el cerebro son completamente distintos si el primero es voluntario y el segundo forzado. Sin ir más lejos, la sensación de estudiar simplemente porque tus padres o profesores te coaccionan para hacerlo, o bien porque has suspendido una asignatura y debes recuperarla, no tiene nada que ver con la de sentarse a hacer tus deberes sin que nadie te lo ordene.

Cómo crear hábitos beneficiosos de forma efectiva. 2

Progresar hacia un objetivo autoimpuesto refuerza la autonomía y el interés en la tarea. Y es que existe evidencia a favor de seleccionar una meta en base a nuestros principios y valores personales en lugar de tomar acción para satisfacer ciertas demandas externas, ya que tomar iniciativa propia incrementa significativamente la probabilidad de éxito. Hay cientos de casos que podría mencionar: estudiar matemáticas, jugar al fútbol, seguir una dieta, salir con amigos… Si un tercero te obliga a desempeñar alguna de estas actividades, pueden resultar muy desagradables; en cambio, si decides accionar por ti mismo, pueden volverse increíblemente placenteras.

5) Monitorea las variables del hábito – Aprendizaje.

De acuerdo, ya has reunido los requisitos esenciales para implementar un hábito, pero…

De poco o nada sirve que lances una promesa al vacío con la esperanza de que se cumpla: necesitas hacer un seguimiento semanal y mensual de tu progreso. En sus meta-análisis, Harkin demostró que monitorear algunos indicadores clave resulta altamente efectivo en el cumplimiento de objetivos. Dicho esto, ¿de qué variables estoy hablando exactamente?

Pues de las tres siguientes: frecuencia relativa, fuerza del hábito y autocontrol.

-La frecuencia relativa es la división entre el número de veces que has cumplido con el hábito y el número de veces totales en las que pretendías realizarlo. Por ejemplo, si en tu plan original pretendías entrenar todos los días de la semana y sólo lo has hecho en cinco ocasiones, la frecuencia relativa sería 5/7 = 0.714 (71,4%).

O, en el caso de que te hayas propuesto irte a dormir de lunes a viernes antes de las 23:00 y te hayas acostado mucho más tarde uno de esos días, la frecuencia relativa sería 4/5 = 0.8 (80%). Evidentemente, cuanto más alto sea este parámetro, mejor es el panorama. En resumidas cuentas, una frecuencia de éxitos elevada implica que uno está cumpliendo con lo que se propuso, aunque ni mucho menos garantiza que lo siga haciendo en un futuro.

 

¿Por qué? Pues porque la frecuencia relativa es tan sólo un dato descriptivo, no predictivo. Esto significa que solamente nos revela información del pasado, pero no tiene capacidad real para predecir tu comportamiento en el futuro. En cambio, los siguientes indicadores nos pueden dar pistas acerca de aquello que estamos haciendo bien o mal.

-La fuerza del hábito es el grado de automaticidad que un sujeto tiene al realizarlo. En otras palabras, cuanto más instintivo, irreflexivo y automático sea un hábito específico, mayor será su fuerza. A fin de cuentas, en eso consiste el juego de la creación de hábitos: conseguir que se vuelvan acciones sencillas y mecánicas. Para medir este parámetro, mi recomendación es que emplees un método cualitativo mediante diez niveles que reflejen cuán involuntario te resulta el hábito. Poniendo un ejemplo sencillo: hablar inglés es algo que puedo hacer… [y, a continuación, puntúas la fuerza del hábito del 1 al 10 en base a la facilidad con la que lo realices].

  1. Con harto sufrimiento.
  2. Con mucho esfuerzo.
  3. Con bastante empeño.
  4. Con cierta dificultad.
  5. Con algo de naturalidad.
  6. Con relativa facilidad.
  7. Con alta espontaneidad.
  8. Con muchísima fluidez.
  9. Casi automáticamente.
  10. Sin esfuerzo alguno.

¿Cuál de los siguientes diez estados describen mejor la fuerza de un hábito que estás adquiriendo en este preciso instante? Si observas que tu puntuación va descendiendo considerablemente a lo largo de las próximas semanas (por ejemplo, de muchísima fluidez a cierta dificultad), es altamente recomendable que revises el proceso para hacerlo más atractivo y disminuir el riesgo de abandono. No te preocupes, que luego abordaremos este tema con detenimiento en uno de los puntos clave.

-El autocontrol (o fuerza de voluntad) se puede medir por la división entre el número de veces en las que hemos resistido una tentación con éxito y el número de veces totales en las que hemos sufrido una tentación. Por ejemplo, si uno se ha sentido incitado a romper su régimen alimenticio quince veces esta semana y sólo ha picado en el anzuelo dos veces, la ratio de autocontrol sería 13/15 = 0.866 (86,6%). Esta es la variable más compleja de las tres, pero la que más información nos aporta. Sin duda, un autocontrol superior al 90% – esto es, se ha resistido la tentación nueve de cada diez veces – refleja una gran capacidad para gestionar los impulsos viscerales. Lo normal es que, conforme uno vaya repitiendo la rutina en el tiempo, tenga que emplear cada vez menos su fuerza de voluntad hasta llegar a un punto en el que el hábito se automatiza por completo. No obstante, abusar de nuestra disciplina como si fuera un recurso ilimitado conduce inexorablemente a la muerte del hábito.

Ya te lo expliqué en el artículo de la disciplina: si sientes que debes aunar cada vez más recursos para continuar con la rutina que has diseñado, o si concibes el proceso como un arduo castigo que requiere cada vez más sacrificios en vez de menos, es bastante probable que algo estés haciendo mal. No me malinterpretes: por supuesto que va a haber momentos en los que tendrás que tirar del autocontrol. Pero cosa muy distinta sería tener que depender del autocontrol cada vez que realices una rutina específica. Hasta que dicho hábito se asimile por completo, debes jugar tanto con la motivación como el autocontrol.

 

Fíjate en estas dos ratios de autocontrol (13/15 = 0.866 (86,6%) y 26/30 = 0.866 (86,6%)). Sí, ambos sujetos han empleado con éxito su fuerza de voluntad en el 86,6% de los casos. Sin embargo, ¿quién dirías tú que está disfrutando más del proceso? El segundo ha tenido que usar su disciplina el doble de veces que el primero. Y, si bien es cierto que esto puede deberse a muchísimos factores, cabe la posibilidad de que el primero haya sabido diseñar mucho mejor el proceso para hacerlo más motivante, estimulante y sostenible. Moraleja: si observas (a) que la tasa de autocontrol va en descenso o (b) que el número de veces que ejerces tu autocontrol va en ascenso, revisar el proceso antes de que lo abandones.

6) Desarrolla tu fuerza de voluntad – Aprendizaje. 

Recientes investigaciones llevadas a cabo por Adriaanse, Gillebaart y de Ridder sugieren que los individuos que son capaces de controlar su comportamiento en momentos de alta volatilidad emocional adquieren buenos hábitos en menos tiempo y con menos esfuerzo.

Recuerda: no queremos que la ratio de autocontrol baje, ni tampoco abusar del indicador.

Así pues, es imprescindible aprender a desarrollar la fuerza de voluntad y, sobre todo, discernir cuándo conviene utilizarla y cuándo no. Ya elaboré hace unos meses un artículo del autocontrol donde analizo en profundidad un experimento confeccionado por Roy Baumeister que te revelará trucos escandalosos en materia.

7) Aplica la metodología de la MCI (mejora continua incremental) – Aprendizaje.

Dicen que los pequeños cambios conducen a los grandes resultados. Pero no sólo se dice por decir, sino que dicha afirmación ha sido confirmada por diversos estudios científicos llevados a cabo por Kaushal, Rhodes y Fournier. En efecto, ellos demostraron que apostar por ligeras mejoras en lugar de cambios bruscos sobre nuestros hábitos es una estrategia mucho más inteligente y sostenible, debido a que se libera dopamina cuando se completa un objetivo concreto. Según este elenco de psicólogos, una persona que comienza poco a poco con sencillas modificaciones aguantará más de media que alguien que intenta hacer todo de golpe, ya que el primero se sentirá más eficaz al ir completando pequeños logros.

Antes te dije: “revisa el proceso para hacerlo más atractivo y disminuir la probabilidad de abandono”. Pues esta es una táctica excelente para aumentar la frecuencia relativa, la fuerza del hábito y las reservas de autocontrol. Claro, ten en cuenta que, si tu motivación aumenta cada vez que vas superando los obstáculos del camino, tendrás que usar tu fuerza de voluntad de forma menos asidua. Además, como he mencionado ya en el cuarto punto, las acciones simples se interiorizan más rápido que las acciones complejas, es decir, son mucho más fáciles de automatizar. Y esto hará que todo el proceso sea más cómodo.



Por ejemplo, una persona sedentaria que quiere perder peso debería empezar por caminar en torno a 1h o 10.000 pasos diarios y, una vez que haya recuperado la movilidad en sus articulaciones, entrenar cada vez más horas por semana. Del mismo modo, a una persona que desee incrementar su tiempo de estudio le recomendaría que empezara por subir cinco minutos cada día. El mensaje está muy claro: despacito y con buena letra. 

La filosofía de la mejora continua incremental es un requisito fundamental para adoptar buenos hábitos en nuestras vidas. Te adjunto este artículo acerca del kaizen: una filosofía japonesa que te servirá de guía a la hora de aplicar pequeños cambios a tu vida.

8) Ajusta las expectativas a tu coyuntura – Aprendizaje.

Todos hemos oído el típico mito de que la formación de un hábito toma 21 días, ni más ni menos. No obstante, aparte de ser una expectativa muy poco realista en la mayoría de los casos, dicha afirmación no ostenta ningún tipo de respaldo científico. Así, la evidencia más vanguardista (en especial, un estudio confeccionado por Lally en el año 2010) denota que la automaticidad llega a estabilizarse en un promedio de sesenta y seis días. Pero no se dejen engañar por los resultados: la varianza entre los pacientes es demasiado elevada como para asegurar que diez semanas serán más que suficientes para todo el mundo.

¿Cuánto tiempo tardará ese hábito que quieres implantar en volverse 100% automático? La respuesta es: depende. Por un lado, del hábito en cuestión (no es lo mismo adquirir el hábito de pasarse el hilo dental que el de aprender a comer saludable). Por otro lado, del individuo que lo realice (no es lo mismo una persona con autocontrol, metacognición y conocimiento en materia de creación de hábitos que una persona sin fuerza de voluntad, autoconciencia y experiencia en el tema). Cada hábito y persona es un mundo. Por ende, ten mucho cuidado con formarte expectativas irreales en base a lo que ha tardado aquel amigo radiante y maravilloso que siempre consigue todo lo que se propone a la primera.

9) Introduce recompensas estimulantes – Aprendizaje.  

Llegamos a uno de los platos fuertes de la creación de hábitos: la implementación de un sistema de recompensas. En el punto 3, te he comentado que una manera de eliminar un mal hábito es sustituirlo por otro beneficioso que otorgue la misma recompensa y tenga la misma señal. Hay ciertas tareas – como hacer ejercicio, tener sexo o decir que no – que presentan muy buenas recompensas o, al menos, lo suficientemente razonables para que acaben convirtiéndose en hábitos. Sin embargo, existen ciertos hábitos saludables – como hacer ayuno intermitente, ducharse con agua fría o hablar alemán con fluidez – cuyas recompensas se manifiestan tan sólo después de una ardua fase de aprendizaje.

Cómo crear hábitos beneficiosos de forma efectiva. 3

Entonces, ¿cómo podemos adquirirlos? Ahora toca cambiar la lógica del juego: en vez de sustituir la rutina dejando intactas la señal y la recompensa, introduciremos recompensas exógenas antes, durante o después de la rutina.

Concederse un premio cada vez que completamos una tarea que queremos adquirir como hábito estimula nuevamente la liberación de dopamina, impregnando en la memoria una neuro-asociación positiva que nos impulsa a repetir tal comportamiento. Esto se conoce en psicología como un refuerzo positivo. Lo mejor del asunto es que, a pesar de que dicha compensación sea externa al hábito en sí, tu memoria asociativa la interpretará como un efecto de la propia rutina. ¿Y qué clase de recompensas son las que debemos añadir? No tienen por qué ser un objeto, ni siquiera algo tangible: una comida, un mensaje verbal, una sustancia, una experiencia o una emoción agradable pueden ser refuerzos positivos.

Pequeños detalles como ponerse una serie o un podcast mientras estás en el gimnasio, comerse dos onzas de chocolate negro al cumplir con las pautas de alimentación, quedar con tus amigos para despejarte tras completar tu sesión de estudio o salir a cenar cada vez que te comuniques asertivamente con tu pareja a lo largo de la semana pueden marcar la diferencia a la hora de implementar el hábito. Usa tu imaginación y sé creativo.  

Antes te dije: “revisa el proceso para hacerlo más atractivo y disminuir la probabilidad de abandono”. Pues esta es otra táctica excelente para aumentar la frecuencia relativa, la fuerza del hábito y las reservas de autocontrol.

10) Actualiza el proceso – Estabilización.

¿Qué le pasa a un edificio cuando se abandona de inmediato después de su construcción? Pues que empieza a deteriorase paulatinamente. Lo mismo sucede con los hábitos: si uno deja de realizar un seguimiento continuo para detectar posibles errores sistemáticos, así como de adaptarse a futuros cambios de su vida que podrían afectar su realización, es casi seguro que acabe retrocediendo al punto de partida. Bien es cierto que hay algunos tipos de habilidades que jamás se olvidan – por ejemplo, las psicomotrices -, pero otras tienden a deteriorarse con el tiempo si uno no se encarga de actualizarlas.

Por ello, quiero lanzar un mensaje muy importante: a pesar de que hayas logrado llegar a la fase de estabilización, actúa siempre como si estuvieras en la de aprendizaje. Retoca el sistema de recompensas, ajusta tus expectativas, aplica mejoras continuadas y examina la frecuencia relativa, fuerza del hábito y autocontrol. De ese modo, lograrás que tus hábitos se queden contigo mucho tiempo. Coincidirás conmigo en que no hay nada más frustrante que adquirir una buena práctica (i.e., ir al gimnasio, ser más solidario, hablar francés, leer de economía o ver los vídeos de Ram Talks) para luego acabar dejándola de lado.

Puedes ver el artículo en forma de vídeo aquí:


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