ansiedad

Ansiedad: Qué es, causas, síntomas y tipos

Una de las grandes enseñanzas del budismo tibetano es que las pequeñas acciones son en realidad más grandes de lo que parecen. Durante estos días, es bastante común incurrir en ciertos hábitos que pueden estar contribuyendo negativamente a tu bienestar psicológico:

– Predecir escenarios catastróficos en materia económica ante la falta de certidumbre.

– Imaginar actividades que no se sitúan dentro de nuestras posibilidades actualmente.

– Recargar los portales digitales cada dos por tres para actualizarse de la coyuntura.

– Sufrir cierta culpabilidad por el hecho de no ser lo suficientemente productivo.

¿Qué podemos hacer para lidiar con este tipo de eventos tan frustrantes e incómodos? A lo largo de los próximos párrafos, te revelaré información de utilidad acerca de una de las peticiones por excelencia que he recibido estos días por redes sociales: la ansiedad. Antes que nada, no te olvides de dejar un comentario para que siga subiendo contenido similar.

ansiedad

La aproximación de este discurso es ofrecer una explicación a fondo de la ansiedad desde un punto de vista clínico, tal y como hice en su momento con el estrés. Con todo, toda la información que escucharás ha sido contrastada en diversas fuentes que encontrarás en la descripción, tales como el APA (American Psychological Association) y la ADAA (Anxiety and Depression Association of America). Sin embargo, dada la amplia longitud del tema en cuestión, me he visto obligado a dividir este artículo en dos partes: en la primera, hablaremos de la ansiedad desde un marco teórico describiendo sus causas, síntomas y consecuencias, así como las emociones asociadas a cada tipología; mientras tanto, en la segunda parte, el enfoque será bastante más pragmático, aplicable y sencillo, en tanto en cuanto tocaremos multitud de técnicas para prevenirla y controlarla.

Lo cierto es que ni tú ni yo somos nadie para diagnosticar un trastorno de tal complejidad aludiendo únicamente a un cuadro sintomático concreto. Si de verdad te ves envuelto con frecuencia en este tipo de situaciones, el mejor consejo que puedo darte es que acudas de inmediato a un profesional – ya sea psicólogo o psiquiatra – después de leer este post. Y dicho esto, ¿cómo podemos gestionar la ansiedad para evitar efectos adversos sobre el organismo? Presta mucha atención.

¿Qué es la ansiedad?

En primer lugar, creo bastante conveniente tomar un punto de partida común con respecto a la definición de ansiedad. Siguiendo las directrices del APA, se trata de una emoción caracterizada por sentimientos de tensión, pensamientos de preocupación y alteraciones físicas como el incremento de la presión sanguínea, la aceleración del ritmo cardíaco, mareos, temblores, sudor frío o presión en el pecho. Es crucial que comprendas desde el minuto uno que la ansiedad es de por sí una emoción saludable; sin embargo, cuando una persona la sufre de forma reiterada e incesante, ésta puede tornar en un desorden médico.

Cuando un individuo se enfrenta a desencadenantes potencialmente dañinos y peligrosos, la ansiedad no sólo es normal, sino imprescindible para la supervivencia de la especie humana. Ya desde la prehistoria, el acercamiento de un depredador salvaje activa ciertos sistemas de alarma en el cuerpo para avisarle de su presencia. En consecuencia, el corazón empieza a latir a mayor velocidad, a la par que la sensibilidad al entorno y la sudoración se intensifican conforme uno es más consciente de la amenaza externa. A continuación, las glándulas suprarrenales comienzan a segregar adrenalina en grandes cantidades: una hormona que aumenta en situaciones de alta tensión. Esta respuesta de nuestro organismo es la denominada “reacción de lucha o huida” (fight or flight, en inglés).

 

En otras palabras, la segregación de adrenalina nos prepara para enfrentarnos físicamente a la amenaza o huir de la misma para preservar la seguridad. Está claro que, a día de hoy, huir de bestias salvajes de gran tamaño es una preocupación menos apremiante de lo que lo fue para un cazador-recolector. En su lugar, las inquietudes del mundo contemporáneo giran en torno al trabajo, el dinero, la familia, la salud y otros temas cruciales que exigen la atención de una persona sin requerir necesariamente que pelee o escape. La principal razón por la que la ansiedad sigue ahí es, precisamente, porque salvó la vida a nuestros ancestros. Y, probablemente, te la haya salvado también a ti en más de una ocasión.

Causas de la ansiedad.

No obstante, mi intención no es que el mecanismo evolutivo se entienda como una causa directa de la ansiedad, sino más bien como su origen, es decir, saber de dónde procede no equivale a saber por qué ocurre. En línea con lo anterior, la ciencia médica ha detectado algunos motivos que tienen el potencial de inducir a la ansiedad, aunque tampoco se debe generalizar como si de reglas infalibles se trataran, ya que es la experiencia individual la que confirmará o desmentirá dichas causas.




Las más típicas son las siguientes:

– La presencia de factores médicos, tales como los síntomas de una enfermedad diferente, los efectos de una medicación o el estrés de una larga recuperación tras una operación.

– La presencia de estresores medioambientales como un entorno de trabajo inadecuado, un entorno escolar hostil, problemas conyugales, disputas familiares, etc.

– La abstinencia de una droga o sustancia ilícita a la cual se es altamente dependiente.

– Una química cerebral desoptimizada en términos hormonales o de señales eléctricas.

– Una genética predispuesta a padecer ansiedad si otros miembros de la familia la tienen.

Tipos de ansiedad.

Una vez sabemos en qué consiste y cuáles son sus posibles causas, es de vital importancia hacer un repaso rápido de las diferentes variedades dentro del trastorno de ansiedad.

En primer lugar, el trastorno de ansiedad generalizada (TAG) es un desorden crónico que involucra periodos prolongados de nerviosismo y preocupación sobre eventos, objetos y situaciones de diversa naturaleza. Se trata de la forma más común de ansiedad, aunque la mayoría de los pacientes nunca llegan a descubrir su causa. Es aquí donde encontramos los síntomas más clásicos que caracterizan a dicho trastorno: intranquilidad, irritabilidad, dificultades para concentrarse, problemas de sueño, etc. Para ser diagnosticada de forma lícita, el sujeto ha tenido que experimentar la ansiedad durante un mínimo de seis meses.

tipos de ansiedad

Desde aquí, nos vamos desplazando a otros tipos de ansiedad más específicos.

En segundo lugar, el trastorno de pánico (TP) se caracteriza por episodios, ya sean breves o prolongados, de inmenso terror y aprensión. Los ataques de pánico pueden provocar en el sujeto temblores, confusión, mareos, náuseas y dificultades respiratorias. En términos generales, el trastorno de pánico aparece después de experiencias aterradoras o fases muy estresantes, aunque también podrían aparecer sin ningún desencadenante previo. Lo más peligroso es que este tipo de ansiedad es a menudo malinterpretado como una enfermedad potencialmente mortal, lo cual puede provocar cambios drásticos en el comportamiento del sujeto con la intención de evitar este desagradable percance en el futuro.

En tercer lugar, penetraremos en el amplio terreno de las fobias (F). El caso más básico es el de la fobia específica (FE): un miedo irracional que provoca la evasión de un objeto o situación particular, y que el sujeto no puede controlar aun sabiendo que es totalmente ilógico. De ahí, partimos a otros casos como la agorafobia (AG; el miedo irracional y la evasión a lugares, eventos o compromisos de los que es difícil escapar o ser rescatado si la persona se queda atrapada; por ejemplo, de un ascensor, un autobús o una discoteca) y la fobia social (FS; el miedo a los juicios negativos ajenos en ciertas situaciones sociales que pueden avergonzar al sujeto, tales como hablar en público o estar en intimidad).

A pesar de que hay más tipos, los principales ya han quedado descritos.

Dicho esto, cuidado con mezclar las diferentes clases de ansiedad:

No todo el que haya experimentado un ataque de pánico tiene una fobia específica.

No todo el que haya sufrido mucha presión por más de seis meses tiene ataques de pánico.

No todo el que haya evitado lugares públicos por vergüenza tiene TAG.

Emociones asociadas a la ansiedad.

Ahora, llegamos a la parte más interesante, en la que tocaré las tres emociones principales que tienen lugar en el trastorno de ansiedad. Sin más dilación, vamos con cada una de ellas.



a) Miedo.

Lo primero que hay que saber es que todas las emociones cumplen una función evolutiva y específica, es decir, su presencia no debería ser ningún problema para el que sepa cómo detectarlas, interpretarlas y manejarlas adecuadamente. Así pues, el miedo no es ninguna excepción, ya que se trata de un mecanismo adaptativo que nos permite reaccionar ante estímulos externos que presentan cierto potencial de peligro. Además, es responsable directo de factores tan importantes como las agrupaciones sociales, la toma de acción, la protección personal e incluso la reproducción.

No cabe duda de que el miedo está ahí para salvarnos la vida.

Estoy completamente convencido de que tú y yo sentiríamos miedo al cruzar una calle sin mirar el semáforo o al saltar de un décimo piso; y no hay ningún problema, ya que su función en estos dos casos es racional y adaptativa. Sin embargo, nuestro cerebro todavía no se ha dado cuenta de que ya no vivimos rodeados de esmilodontes, leones cavernarios o tigres diente de sable, factor por el cual el miedo presenta un componente irracional en diversas ocasiones, muy típico dentro de varias clases de ansiedad.

que es ansiedad

Especialmente relevante es su presencia en las fobias, donde la ansiedad se proyecta hacia un elemento que se desea evadir. No tienes más que retroceder unas pocas líneas para ver los ejemplos que he puesto: miedo escénico por fobia social, miedo a aglomeraciones por agorafobia, miedo a quedarse solo en casa por fobia general, etc.

Dicen que el miedo debe ser tratado como un rey trata a su consejero: hay que escucharlo para estar al tanto de las posibles decisiones que podemos tomar, pero nunca permitir que ocupe la posición del rey. Mi pregunta para ti es la siguiente: ¿cuántos miedos irracionales están invadiendo tu cabeza en estos momentos? Sería aconsejable que los apuntaras con lápiz y papel enumerándolos uno por uno, que reflexionaras acerca de su procedencia y, después, que diseñaras estrategias personalizadas para con cada punto.

b) Estrés.

Os presento uno de los síntomas del trastorno de ansiedad por excelencia: el estrés.

No sé si os acordáis de la ley de Yerkes-Dodson, la cual expliqué previamente en el post que puedes ver aquí. Dicho principio establece una relación curva en forma de campana de Gauss entre el estrés y el rendimiento o performance. Para ser más precisos, la ley trata de observar hasta qué punto el estrés fomenta una activación psicológica sana que permita al individuo rendir mejor en tareas tanto físicas como mentales.

Supongamos que te tienes que examinar dentro de una semana y todavía no has empezado a estudiar. Poco a poco, tu corazón comienza a palpitar más rápido, tus pupilas se dilatan, aumenta la frecuencia de respiración, etc. Estas señales son de por sí beneficiosas, ya que activan el organismo para pasar a la acción, es decir, para que abras el libro y apruebes el examen. Por lo tanto, el estrés no solamente es saludable en proporciones adecuadas, sino que es totalmente necesario para alcanzar la eficiencia cognitiva: un estado mental que se traduce en el aumento de la memorización, la concentración y la planificación.

Sin embargo, ¿qué te sucederá en caso de que la activación fisiológica rebase los límites óptimos para actuar? Probablemente, que tu cerebro interprete que existe un peligro y, en consecuencia, te prepare para luchar o huir de él. Es aquí cuando los niveles de estrés son tan elevados que, en lugar de impulsarnos a trabajar, nos colocan en un estado de parálisis por sobreanálisis: el miedo magnifica su componente irracional, los nervios están a flor de piel, la culpa nos invade de pies a cabeza, la incertidumbre nos atormenta sin cesar…

 

Ahora, lejos de ayudarte a alcanzar la eficiencia cognitiva, el exceso – y recalco, exceso – de agobio provoca que no adquieras las facultades mentales necesarias para retener información, aplicar la lógica e insistir ante los bloqueos. Pero no te confundas: el estrés (y también la ansiedad) no es la raíz del problema. ¿Qué ocurriría si nos desplazáramos hacia el otro extremo de la curva? Los resultados no son mucho más esperanzadores: en caso de que nuestro cuerpo no estuviera lo suficientemente estimulado, nos quedaríamos todo el día tirados en la cama sin hacer nada productivo. He aquí la importancia del estrés.

En definitiva, superar el umbral óptimo de estrés ostenta consecuencias negativas para tu bienestar psicológico, pero no llegar a él también. En este sentido, si nuestro sistema nervioso simpático – el encargado directo de controlar las reacciones y reflejos viscerales ante los estímulos externos- permanece activado durante periodos prolongados de tiempo, nuestra salud se resentirá. Ten en cuenta que su funcionamiento requiere el consumo de una gran cantidad de energía con el fin de preservar tu supervivencia.

Con todo, la pregunta que debes plantearte ante la presencia de picos elevados de estrés que, eventualmente, pueden ser una señal de ansiedad es: ¿hasta qué punto me resulta útil este estado de agitación? En otras palabras, ¿los beneficios del estrés que estoy sufriendo van a compensar sus perjuicios sobre el organismo? Reconocer si el estrés es funcional o no es importantísimo para detener la espiral viciosa en caso de que sea demasiado alto.

c) Obsesión.

Es bastante habitual seguir retroalimentando tanto el miedo como el estrés…

En este sentido, uno de los mecanismos psicológicos más comunes de la ansiedad es la rumiación. Se trata de un proceso mediante el cual un individuo comienza a entrar en un bucle de pensamientos obsesivos, perniciosos y alarmistas que cada vez va intensificando su frecuencia y magnitud.



¿No os ha ocurrido alguna vez que, tras pasar por alguna experiencia negativa o estar muy cerca de un acontecimiento impactante, sois totalmente incapaces de pensar en otra cosa? Hablamos de, literalmente, cualquier circunstancia: desde un problema en el trabajo hasta una discusión con un amigo o una dolencia física.

El Buda lo describe a la perfección en esta frase: “los seres humanos rumiamos sobre el sufrimiento, almacenamos rencor y nos quejamos por todo; lo masticamos, lo tragamos, lo devolvemos y nos lo comemos de nuevo una y otra vez. Al alimentarlo, nos convertimos en prisioneros de nuestro propio pasado y futuro”. Los budistas afirman que, al igual que los seres vivos, los estados mentales también requieren alimento para sobrevivir. Es una concepción bastante acertada que la ciencia apoya a día de hoy.

El odio fomenta el odio.

El reproche fomenta el reproche.

El sufrimiento fomenta el sufrimiento.

La frustración fomenta la frustración.

La negatividad fomenta la negatividad.

¿Por qué seguir dándoles de comer entonces?

Estoy seguro de que todos hemos dicho alguna vez: “ojalá no hubiera dicho esto”, “ojalá no hubiera hecho esto” u “ojalá esto no hubiera pasado”. La mayoría de las veces, la vida sigue su curso, acabamos dejando las lamentaciones a un lado y seguimos adelante. Sin embargo, este no es el caso de un rumiante: no pueden deshacerse de estos pensamientos, que se vuelven cada vez más absurdos y meticulosos: “¿habré caído bien a esta persona?”, “¿le habré mirado raro? o “¿le habrá sentado mal algo de lo que he dicho?”.

Ansiedad: Qué es, causas, síntomas y tipos 1

Por si no fuera suficiente, la situación se agrava todavía más cuando la rumiación viene acompañada del catastrofismo: un patrón de pensamiento muy común en las personas que sufren trastornos de ansiedad. Ante una perturbación aleatoria e inesperada, las personas catastrofistas tienden siempre a imaginar el peor escenario posible entre todos los que se encuentran a su disposición, a pesar de que no tengan motivos racionales para pensar así. Dime, ¿en qué aspectos nos hemos podido comportar así durante la crisis actual?

Con frecuencia, es en los momentos de alta volatilidad emocional cuando procesamos la información externa de manera errónea, como si nos hubiéramos colocado unas gafas de color gris a través de las cuales percibimos el mundo que nos rodea. Si esas lentes tienen los cristales limpios, seremos capaces de observar nuestro alrededor de manera racional, realista y crítica; en cambio, si los cristales están sucios, tenderemos a ver la realidad de forma distorsionada, sesgada e imprecisa. Y esto es precisamente lo que le sucede a una persona catastrofista, cuyo mantra por excelencia es: “piensa mal y acertarás”.

Se me vienen a la cabeza algunos ejemplos con respecto a la crisis del coronavirus:

¿Y si la economía global colapsa tanto que me quedo parado durante cinco años?

¿Y si el desorden político vigente provoca olas de violencia masiva en las calles?

¿Y si el virus es más letal de lo que pensamos actualmente y acaba con nosotros?

¿Y si…?

Y ojo: no es que plantearse estas preguntas carezca de sentido práctico. El problema surge cuando la probabilidad que le asignamos a estos eventos está sumamente magnificada por nuestra condición emocional y, además, nos negamos a contemplar otro tipo de escenarios más probables. En efecto, debido a la extremidad de la coyuntura actual, hay grupos que lo están pasando francamente mal, motivo por el cual lo último que quiero es ser tachado de hipócrita, apático o desconsiderado. No obstante, lo que sí creo firmemente es que la actual crisis del coronavirus ha provocado que, en más de una ocasión, las circunstancias desagradables se califiquen como insoportables o inaguantables.



La psicóloga estadounidense Susan Heitler ofrece tres pautas muy efectivas para manejar la ansiedad ligada a las predicciones catastrofistas: reducir, predecir y apreciar.

– La primera es no magnificar el problema más de lo necesario. Es muy probable que la amígdala – la estructura subcortical que se encarga de activar el estado de alerta – te esté proporcionando lecturas de peligro excesivamente frecuentes e intensas en caso de tener trastorno de ansiedad. Es de vital importancia poner al cerebro en modo manual: cálmate, mira alrededor, recopila información y piensa racionalmente en vez de preocuparte.

– La segunda es predecir también los escenarios positivos. Ten en cuenta que, bajo altos niveles de ansiedad, el cerebro está sesgado no sólo para amplificar de forma exagerada la gravedad de los acontecimientos negativos, sino para fijarse únicamente en ellos. Todo lo bueno, sea conocido o no, se considera demasiado obvio como para ser pensado. Así pues, hemos de evitar a toda costa la rigidez cognitiva para poder adaptarnos al cambio, abriendo tu mente a nuevas perspectivas y escenarios menos dramáticos.

– La tercera es apreciar las cosas de las que uno ya dispone. No es ningún secreto que la gratitud es una de las cualidades más paliativas y beneficiosas de la salud mental. Tu lema ha de ser: “no hay mal que por bien no venga”. A veces, el agradecimiento puede resultar una tarea tremendamente complicada e inoportuna, pero eso no significa que debas dejar de buscarlo todos los días.

La obsesión es a la ansiedad lo que el anciano al bastón, así que no la pases por alto.

 

Tratamiento de la ansiedad.

Una vez interiorizado que la ansiedad puede ser de gran ayuda para prestar atención a los peligros, recopilar información acerca de ellos e idear un plan de acción, es hora de actuar para que no se apodere de nosotros por completo. Para ello, la primera medida no puede ser otra que agendar una consulta con tu psicólogo para que sea él quien determine el tipo de ansiedad que padeces, así como la medicación correspondiente en caso de que así lo crea conveniente. Sin duda, es lo más útil que te puedo ofrecer en este artículo.

Puedes ver el artículo en forma de vídeo aquí:


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