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Ansiedad: 7 técnicas para su gestión

7 técnicas para controlar la ansiedad.

Sentir ansiedad ocasionalmente es una parte normal de la vida. Sin ella, ni siquiera podrías levantarte de la cama, completar tus objetivos o protegerte de ciertos estímulos peligrosos del entorno. Sin embargo, existen personas cuyos altos niveles de miedo, estrés y obsesión provocan el desarrollo de un trastorno médico. Y es entonces cuando los problemas tienen lugar: comienzan a mostrar preocupaciones y temores intensos, excesivos y persistentes sobre situaciones diarias. Además, dentro del cuadro clínico de algunos tipos particulares de ansiedad, se dan episodios de inmenso terror y agobio que pueden provocar en el sujeto la convicción de que se va a morir, volverse loco y/o perder el control. Estos sentimientos de estrés y pánico interfieren con las actividades cotidianas, son complicados de controlar, son desproporcionados en comparación con la amenaza real y pueden persistir a lo largo del tiempo. ¿Existe alguna solución pragmática ante tal situación?

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Antes que nada, aclaro que esta es la segunda parte del artículo en el que trato el tema de la ansiedad. En el primero, tocamos puntos tan fundamentales como la definición, las causas, los tipos y los síntomas vinculados a cada tipo, así como las tres emociones fundamentales asociadas al trastorno. Te recomiendo encarecidamente echarle un vistazo antes o después de ver este post si de verdad deseas adquirir una concepción fidedigna y representativa del tema. A continuación, mi intención es explicar de manera fácil y sencilla algunas técnicas sumamente efectivas para prevenirla y controlarla. Para ello, me basaré en el prestigioso manual de Elia Roca: “Cómo superar el pánico, con o sin agorafobia”, donde dicha psicóloga expone claramente una metodología excelente y, sobre todo, aplicable desde el minuto cero. ¿Estás preparado para aprender a gestionar la ansiedad de una vez por todas?

A pesar de que sabemos en qué consiste la ansiedad y cuáles son sus posibles causas, creo conveniente realizar un repaso rápido de las diferentes variedades dentro del trastorno de ansiedad, puesto que los consejos que voy a ofrecer han de adaptarse a cada una de ellas:

En primer lugar, el trastorno de ansiedad generalizada (TAG) es un desorden crónico que involucra periodos prolongados de nerviosismo y preocupación sobre eventos, objetos y situaciones de diversa naturaleza. Se trata de la forma más común de ansiedad, aunque la mayoría de los pacientes nunca llegan a descubrir su causa. Es aquí donde encontramos los síntomas más clásicos que caracterizan a dicho trastorno: intranquilidad, irritabilidad, dificultades para concentrarse, problemas de sueño, etc. Para ser diagnosticada de forma lícita, el sujeto ha tenido que experimentar la ansiedad durante un mínimo de seis meses.



En segundo lugar, el trastorno de pánico (TP) se caracteriza por episodios, ya sean breves o prolongados, de inmenso terror y aprensión. Los ataques de pánico pueden provocar en el sujeto temblores, confusión, mareos, náuseas y dificultades respiratorias. En términos generales, el trastorno de pánico aparece después de experiencias aterradoras o fases muy estresantes, aunque también podrían aparecer sin ningún desencadenante previo. Lo más peligroso es que este tipo de ansiedad es a menudo malinterpretado como una enfermedad potencialmente mortal, lo cual puede provocar cambios drásticos en el comportamiento del sujeto con la intención de evitar este desagradable percance en el futuro.

En tercer lugar, penetraremos en el amplio terreno de las fobias (F). El caso más básico es el de la fobia específica (FE): un miedo irracional que provoca la evasión de un objeto o situación particular, y que el sujeto no puede controlar aun sabiendo que es totalmente ilógico (por ejemplo, la fobia a las inyecciones, a los animales o a las tormentas).

 

De ahí, partimos a otros casos específicos como la agorafobia (AG; el miedo irracional y la evasión a lugares, eventos o compromisos de los que es difícil escapar o ser rescatado si la persona se queda atrapada; por ejemplo, de un ascensor, un autobús o una discoteca) y la fobia social (FS; el miedo a los juicios negativos ajenos en ciertas situaciones sociales que pueden avergonzar al sujeto, tales como hablar en público o estar en intimidad). Una vez aclarado esto, es hora de introducir las siete técnicas que te ayudarán a controlar, en mayor o menor medida, las diferentes clases de ansiedad descritas.

 

1. Optimización biológica à Aplicación: TAG, TP, FE, FS, AG.

A estas alturas, no es ningún secreto que una bioquímica adecuada es condición elemental para la gestación de la estabilidad emocional. Mientras que el sedentarismo aumenta la fatiga con unas lentes grisáceas que distorsionan la vitalidad, invertir unas pocas horas al día en la optimización biológica proporcionará al paciente un incremento significativo en sus niveles de autocontrol, determinación y eficiencia. Dicho esto, ¿cuáles son las claves de la plenitud física? ¿existe acaso una receta mágica que las personas deban aplicar por igual? Sí y no. Aunque existen hábitos, sustancias y acciones que benefician o perjudican a todo el mundo, su impacto sobre cada individuo no es el mismo. Interprétalo como una regresión lineal cuyas variables explicativas afectan de forma distinta a cada persona.

Dentro de los regresores potenciadores, destacamos el movimiento constante, el ejercicio físico regular, la alimentación saludable, el sueño regulado, la práctica de meditación, la exposición al frío y el ayuno intermitente; como debilitadores, señalamos las sustancias estupefacientes como el tabaco, el alcohol o el azúcar añadido y los alimentos procesados o poco saludables. Asimismo, existen otros elementos, tales como las relaciones sociales, que se encuentran en un plano neutral: dependiendo de su gestión, contexto y naturaleza, las personas pueden beneficiarnos o perjudicarnos. En definitiva, sea cual fuere el tipo de ansiedad que padezcas, la receta base es bien sencilla: muévete constantemente, nútrete adecuadamente, descansa el cuerpo y la mente y vigila a la gente.

 

2. Distracciones à Aplicación: TAG, TP, FE, FS, AG.

Seguramente, ya estarías utilizando la distracción como recurso para manejar la ansiedad de forma más o menos consciente antes de escuchar estas palabras. Ponerte a hablar con alguien, mirar los escaparates de las tiendas, cantar o sumar los números de las matrículas de los coches que encuentras por la calle son técnicas altamente efectivas en momentos de alta agitación y nerviosismo. Lo mejor de todo es que casi cualquier distracción puede ser apta para calmarte, incluso si se trata de una tarea productiva como estudiar un idioma, leer un libro o ver más vídeos como este. Conectando este punto con el anterior, también son válidas (y especialmente recomendables) las distracciones que contribuyen a mejorar tu salud: cocinar una nueva receta rica en vitaminas y minerales, probar una ruta distinta al salir a correr o desplegar una colchoneta en el salón para meditar con música relajante.



El objetivo de este punto es que, al depositar el foco de atención en un objeto específico, uno pierda total o parcialmente la conciencia de que está ansioso. Y es que no son pocas las ocasiones en las que nos obsesionamos con ciertos síntomas (v.gr. latidos del corazón o presión en el pecho). No queremos apartar la vista de ellos y, por si fuera poco, hacemos una interpretación incorrecta de sus posibles consecuencias. Por ello, mi recomendación es que anotes en una lista de tres a diez actividades que te resultarían de gran utilidad a la hora de lidiar con un vehemente episodio de miedo, estrés u obsesión. Conforme pase el tiempo, descubrirás cuáles funcionan mejor y cuáles no.

 

3. Autoinstrucciones a Aplicación: TAG, TP, FE, FS, AG.

El poder del pensamiento es sencillamente increíble. Nos permite transformar lo horrible en insignificante, provechoso e incluso atractivo (y viceversa). Y es que ya lo dijo Viktor Frankl en El Hombre en busca de sentido: “los nazis podrán arrebatarme mi profesión, mi casa y mi familia, pero la manera en la que yo reacciono ante dichas pérdidas es una decisión cuyo único elector es mi propia conciencia”. Sea su razonamiento verídico o no, el simple hecho de creer firmemente que uno siempre conserva su libertad para interpretar una situación a su favor, por muy cruda que ésta pueda ser, ya es suficiente para provocar mejoras significativas en el estado de ánimo. Del mismo modo, dominar la ansiedad en cualquiera de sus manifestaciones requiere dominar previamente nuestras cogniciones, y la manera en la que procederemos dependerá del tipo de ansiedad en específico.

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a) Trastorno de pánico (con o sin agorafobia).

Cuando tu cerebro percibe un peligro (ya sea real o imaginario), automáticamente se pone en marcha un sistema particular, el cual provoca diversos cambios fisiológicos en aras de que el organismo se prepare para afrontar dicha amenaza: sientes más nerviosismo porque tu cuerpo libera noradrenalina y adrenalina, ciertos músculos que necesitas reciben más sangre y eliminan mejor las toxinas tras aumentar la frecuencia y la fuerza de los latidos del corazón, tus pupilas se dilatan para identificar potenciales riesgos en el entorno, etc. Esto es lo que se conoce como sistema de emergencia, de alarma o de lucha o huida (fight or flight, en inglés). Todas estas alteraciones serían funcionales si estuviéramos frente a un peligro real. No obstante, no podríamos afirmar lo mismo en caso de que se tratara de un peligro imaginario, ya que éste último no es un peligro en sí mismo.

Por lo tanto, una crisis de pánico no es más que una falsa alarma. ¿Y por qué creemos que corremos peligro cuando, en realidad, estamos a salvo? Simple: porque interpretamos mal ciertas señales propias de la ansiedad. Creemos que nuestro sistema nervioso va a dañarse, pero nuestro organismo está específicamente diseñado para soportar el estado de alarma; creemos que nos estamos volviendo locos, pero ni los esquizofrénicos ni los psicóticos experimentan miedo o preocupación por volverse locos; creemos que vamos a perder el control realizando comportamientos inadecuados que nos dejarán en evidencia delante de mucha gente, pero seguimos utilizando la lógica para interpretar nuestras sensaciones en medio del pánico; creemos que vamos a desmayarnos, pero la probabilidad de que esto ocurra en una crisis de pánico es prácticamente nula, ya que durante el episodio sube un poco la tensión arterial, mientras que el desmayo implica una bajada de tensión.

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A estas creencias que falsifican, distorsionan y sesgan negativamente la realidad (junto a otras como que nos vamos a asfixiar o sufrir un infarto) las denominamos pensamientos catastrofistas. Si te das cuenta, son estas interpretaciones las que desencadenan el círculo vicioso del pánico, es decir, la falsa alarma se produce porque evaluamos como peligrosas ciertas sensaciones internas (v.gr., taquicardia, sudor frío o dolor en el pecho). Es más, ni siquiera hace falta padecer ansiedad para experimentar dichos síntomas. Piénsalo por un instante: si los pensamientos catastrofistas tienen el poder de desembocar en un ataque de pánico, ¿no habrá acaso otra clase de pensamientos que tengan el poder de frenarlos? En efecto, sí que los hay. Éstos reciben el nombre de autoinstrucciones, y consisten en frases o mensajes dirigidos hacia nosotros mismos para afrontar la ansiedad adecuadamente.



Algunos ejemplos prácticos de autoinstrucciones orientados hacia TP (con o sin AG) son:

– No lucharé contra mis sensaciones ni trataré de evitarlas, sino que las aceptaré. Ya se pasarán.

– Estas sensaciones son una exageración catastrofista de las sensaciones normales de ansiedad.

– Estas sensaciones no me pueden hacer daño. No hay ningún peligro fisiológico o psíquico.

– Volveré a casa de la misma forma en la que he venido, ya que esta amenaza es imaginaria.

– Lo más razonable es dejar de alimentar mi miedo con mentiras sin fundamento científico.  

– Un desconocido no me va a juzgar si algo me pasa, sino que seguirá con sus quehaceres.

– Me voy a sentir francamente satisfecho cuando haya vencido a este ataque de pánico.

– Tengo otras técnicas de reserva por si a mi mente le da por pensar que esto es serio.

 

b) Fobia social.

La dinámica dentro de la fobia social es bastante parecida: los pensamientos catastrofistas y autoinstructivos son de distinta naturaleza y contenido, pero el modus operandi es casi el mismo. Normalmente, el paciente en cuestión ha pasado por una mala vivencia que le ha marcado fuertemente (p.ej., haber sido rechazado por un grupo de amigos, haber vivido el papel del niño invisible dentro del modelo familiar o bloquearse al hablar en público). A raíz de la misma, ha ido desarrollado progresiva e inconscientemente ciertas creencias y comporamientos que falsifican, distorsionan o sesgan negativamente la realidad:

– Magnificar las emociones negativas y minimizar las emociones positivas.

– Centrarse únicamente en los aspectos negativos e ignorar los aspectos positivos.

– Adivinar intenciones negativas en los demás sin tener pruebas de que sean ciertas.

– Generalizar acerca del comportamiento de la gente asignándoles etiquetas negativas.

– Realizar pronósticos negativos que luego se transforman en profecías autocumplidas.

Al tener que realizar juicios de valor de personas que tomamos por malignas, estúpidas, egoístas o amenazadoras, picamos en todo tipo de sesgos cognitivos y heurísticos que nos conducen a conclusiones precipitadas acerca de ellas, lo cual nos lleva a actuar de manera antinatural, juiciosa, apática, tensa e incluso poco respetuosa con las mismas.

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Algunos ejemplos prácticos de autoinstrucciones orientados a la FS son:

– Mis errores no son ni la mitad de importantes que mis aciertos.

– No puedo juzgar a estas personas sin conocerlas en profundidad primero.

– Lo peor que me puede ocurrir en esta interacción social es que me aburra y me vaya.

– La amplia mayoría de las personas no tienen intenciones negativas nada más conocerme.  

– El mundo seguirá girando si me bloqueo mentalmente. No tener nada que decir está genial.

 

c) Ansiedad generalizada.

Algunos ejemplos prácticos de autonistrucciones orientados al TAG son:

– El simple hecho de que esto me haya salido mal una vez no significa que me volverá a pasar.

– Estoy un tanto nervioso, pero ya lo he estado antes y he salido victorioso de la situación.

– Estoy un tanto dudoso, pero ya lo he estado antes y he acabado entendiéndolo todo. 

– Lo más importante es tomar acción hasta el final. Tengo la conciencia tranquila.

– No tengo por qué conseguir las cosas a la primera. Lo estoy haciendo bien.

 

4. Respiración diafragmática lenta à Aplicación: TAG, TP, AG.

Aunque el control de la respiración es indispensable para el resto de variantes de ansiedad, son los que sufren ataques de pánico los más beneficiados. ¿A qué se debe esto? Como he mencionado con anterioridad, uno de los síntomas del TP es la hiperventilación, esto es, respiramos más cantidad de aire y más deprisa, preparando el cuerpo para la lucha o huida. Como resultado, la cantidad de oxígeno en sangre aumenta y el nivel de anhídrido carbónico disminuye porque tomamos más oxígeno del que gastamos. En consecuencia, el individuo tendrá la sensación de que se está ahogando, es decir, de que le falta aire. Sin embargo, esto no es más que otra interpretación catastrofista, errónea y acrítica, ya que la asfixia (la falta de oxígeno) es justo el estado opuesto de la hiperventilación (el exceso de oxígeno). En resumen, hiperventilar no supone ningún peligro. Es nuestra percepción de la amenaza lo que hace que se active el círculo vicioso del pánico.

Dicho esto, ¿existe alguna manera de romperlo? Desde luego.

Me gustaría hacer una prueba contigo aquí y ahora: en primer lugar, hemos de aprender a respirar diafragmáticamente. Ponte una mano en el pecho y otra sobre el estómago para estar seguro de que llevas el aire debajo de los pulmones. Es importante que mantengas el pecho inmóvil. Al tomar aire, llévalo lentamente hacia abajo hinchando ligeramente el estómago y la barriga. Ahora, retén un momento el aire en esa posición y, cuando desees, suéltalo despacio hundiendo un poco el estómago y la barriga sin mover el pecho. Procura mantenerte calmado y relajarte un poco más al soltar el aire. A continuación, repetiremos exactamente el mismo proceso midiendo los tiempos: toma aire (5 segundos), retenlo (3 segundos) y suéltalo lentamente (5 segundos). Pues ya estaría. Fácil, ¿verdad? Practica varias veces al día antes de utilizar la técnica para controlar la ansiedad.




 

5. Relajación a Aplicación: TAG, TP, AG.

Seguimos el recorrido con una herramienta fisiológica indispensable: la relajación. Uno de los componentes principales de la ansiedad es la tensión muscular. Y, a pesar de que se trata generalmente de un mecanismo automático e involuntario, uno puede aprender a controlarlo de forma voluntaria, al igual que ocurre con los pensamientos y la respiración.

Lo primero que uno ha de saber es que los estados de tensión y de relajación corresponden a dos partes del sistema nervioso autónomo: el simpático y el parasimpático: por un lado, cuando estamos nerviosos, asustados o enfadados nos hallamos bajo el control del sistema nervioso simpático, esto es, el sistema de emergencia, de alarma o fight or flight que ya conoces. Por otro lado, cuando estamos relajados, es el sistema parasimpático el que toma las riendas del organismo: la respiración se vuelve más pausada, y tanto la tasa cardíaca como la tensión muscular disminuyen. Y muy atento: ambos sistemas son incompatibles, lo cual implica que es imposible estar tenso y relajado simultáneamente.

Así pues, el objetivo está claro: avanzar desde el SNS hacia el SNP. Es fundamental que entiendas que el aprendizaje de la relajación puede comparase al de montar en bicicleta, conducir un coche o nadar: es necesario dedicarle tiempo y practicar sin cesar hasta que se aprende; pero, una vez aprendida, puede ponerse en práctica sin esfuerzo y en cualquier lugar. En primer lugar, debes buscar un sitio silencioso y con una temperatura agradable, y colocarte en una posición corporal cómoda, ya sea tumbado o recostado en un sillón. Si eres novato en este ámbito, convendría que te apalancaras en un audio guiado por un buen psicólogo o terapeuta. Por supuesto, adjuntaré mis sugerencias en la descripción para que tengas la oportunidad de recurrir a ellas tantas veces como quieras:

Audio 1: https://www.youtube.com/watch?v=4ev-MvG2o_U&t=15s

Audio 2: https://www.youtube.com/watch?v=fTbM-PySQ_E

Audio 3: https://www.youtube.com/watch?v=dTLTaS1vhW8

Llegará un punto en el que sabrás hacerlo solo y lo único que necesitarás es, como mucho, un poquito de música. De ser el caso, podrías optar por combinar ciertas autoinstrucciones con la respiración diafragmática lenta y la imaginación positiva (por ejemplo, pensando “relájate” mientras sueltas el aire e imaginas que tu cuerpo se hace más ligero). Otra idea alternativa sería simultanear la relajación con otras actividades, tales como darte un paseo e incluso trabajar. Al principio, por muy surrealista que pueda sonar, es posible que temas experimentar las sensaciones propias de la relajación y te asustes de su presencia; de igual manera, es muy común autoexigirse demasiado en comparación a experiencia de la que uno dispone. En caso de que ocurriese, dichos fenómenos serían una prueba más de que el miedo se produce al interpretar catastróficamente sensaciones inofensivas. El mensaje está muy claro: cuanto más practiques la relajación, más cómodo te sentirás.

 

6. Imaginación positiva a Aplicación: TP, FE, FS, AG.

Para ilustrar el papel de la imaginación en nuestras emociones y fisiología, puedes llevar a cabo un pequeño experimento: visualiza intensamente un limón notando su olor, textura, color y sabor; acto seguido, imagina que cortas un trozo, lo muerdes y lo dejas en la mesa tras rechazar su acidez. Si has proyectado bien todas las modalidades sensoriales (visión, tacto, sabor, aroma, etc.), te percatarás de que comienzas a segregar saliva. Este ejercicio sirve como demostración de que basta con imaginar algo vívidamente para que nuestro organismo experimente cambios fisiológicos y psicológicos reales como la salivación. Si reflexionas acerca de tus vivencias con la ansiedad, el pánico y las fobias, es casi seguro que se te pasen por la mente ejemplos de situaciones donde el miedo, estrés u obsesión aumentaban o disminuían en función de lo que imaginabas.

7 tecnicas para controlar la ansiedad

Es hora de dar un poco más de protagonismo a las fobias. ¿Te cuesta socializar con gente desconocida, dar una charla ante cien personas, o acudir a un centro comercial transitado?

Imagina que estás observando en tercera persona la experiencia de una crisis de ansiedad que has experimentado recientemente en esos casos como si fueras un espectador ajeno a ella. ¿Cuáles serían las sensaciones vividas? ¿dónde y cuándo tendrían lugar? Y aún más importante, ¿cómo reaccionarías ante las mismas? A continuación, imagínate que vuelves a experimentar la misma escena de antes viviéndola esta vez como protagonista, es decir, en primera persona; y, además, que afrontas el episodio con las técnicas que ya conoces: cambiando tus pensamientos, distrayéndote con tareas, respirando diafragmáticamente…

Visualiza lo que ves, lo que sientes, lo que te dicen los demás y lo que te dices a ti mismo al encararla, sintiéndote orgulloso por haber superado los contratiempos imprevistos y tus miedos irracionales. Si te cuesta proyectarlo en forma de imágenes, ayúdate escribiendo un relato en el que el protagonista (tú) comienza la crisis con dificultades, y desarrolla en una pequeña historia cómo las va superando poco a poco hasta reducir sus inquietudes y eliminar cualquier temor absurdo: esa primera frase de tu presentación, ese saludo hacia un grupo de cinco personas, ese paseo por una plaza transitada… De ahora en adelante, cuando te venga a la mente el recuerdo de tal crisis, tu reacción será bastante más precisa, elocuente y pareja con la realidad, reduciendo drásticamente la probabilidad de que los pensamientos catastrofistas e imágenes poco representativas se apoderen de ti.

 

7. Exposición progresiva à Aplicación: TP, FE, FS, AG.

¿No te has dado cuenta de algo raro en el ejercicio anterior? Es bastante común que cuanto más te esfuerces por apartar de tu mente una imagen o cognición, más fuerte y persistente se hace. Y es que palabras como no, sin o falta de no son muy bien recibidas por nuestro cerebro, llegando incluso a generar necesidad y urgencia de forma totalmente innecesaria. Vamos comprobar dicha hipótesis: “no pienses en un elefante rosa…”. ¿En qué acabarías pensando si esta frase resonara en tu cabeza durante una jornada entera? Pues algo similar ocurre con las sensaciones temidas en el pánico: realizamos esfuerzos titánicos en aras de escapar de ellas, pero lo único que conseguimos de este modo es que sigan creciendo. En contrapartida, el miedo, el estrés y las dudas tienden a disminuir y desaparecer por entero cuando somos capaces de aceptarlas como algo normal.



Por este motivo, una de las técnicas más eficaces en el tratamiento del trastorno de pánico y de las múltiples fobias es la provocación reiterada de las sensaciones temidas. Recuerda que es la asociación falaz entre dichas sensaciones y la evaluación catastrofista del peligro lo que constituye el origen del problema. Por tanto, si consigues que el miedo irracional no gobierne tu conducta, habrás ganado la partida de una vez por todas.

La exposición progresiva va un paso más allá: no sólo aceptamos las sensaciones temidas, sino que las buscamos deliberadamente. Dejamos de ser miedosos para convertirnos en cazafantasmas. Esto es lo que se conoce como intención paradójica: el deseo de afrontar una nueva crisis disminuye o elimina el síntoma que buscas experimentar. Una forma de actuar en contra de tus creencias y temores irracionales es atreverte a vivir las sensaciones propias de la ansiedad sin hacer nada para intentar reducirlas o librarte de ellas. Has oído bien: nada. Ni siquiera utilizar la respiración diafragmática, la relajación o la distracción.

En un principio, podrías guiar tu exposición con el famoso dibujo del fantasma, el cual te ayudará a la hora de sustituir los pensamientos catastrofistas por los autoinstructivos.

Conclusión.

He tratado de cubrir de la manera más fidedigna, clínica y breve posible las siete técnicas más efectivas para afrontar los distintos tipos de ansiedad. Algunas de ellas se amoldarán mejor a tus necesidades, mientras que otras necesitarán más práctica. En cualquier caso,

es imprescindible que comprendas una cosa: a pesar de que puedes poner en marcha estas estrategias desde ya mismo, mi consejo es que acudas presencialmente a un psicólogo. El tratamiento terapéutico cognitivo-conductual recoge muchas otras labores que varían en función del individuo, como la reestructuración cognitiva o el seguimiento del trastorno.

Es esencial cuidar de nuestra salud mental en los tiempos que corren. Tómatelo en serio.

Puedes ver el artículo en forma de vídeo aquí:



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